健身動起來

沒想到練胸還要注意這些細節!讓一年沒漲的胸肌變大了

沒想到練胸還要注意這些細節!讓一年沒漲的胸肌變大了今天有人說,要健身別舉鐵!大家怎麼看?

健身就是這麼有趣,用同樣的一套方法練,別人的胸肌可以又大又飽滿,但自己卻練得沒那麼好!

通常原因發生在訓練細節的差別,要是把力氣用在錯誤的動作和次數上,那麼練出好看的胸肌也是一個問題。而哪些問題解決了,一年沒長的胸肌居然就改變了?

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胸部訓練的主要問題

幾乎每一個胸肌訓練的都有的主要問題是——只關注中間部分的胸肌,做一些基本動作,如槓鈴臥推和啞鈴飛鳥。那些令人印象深刻的胸肌,每一個部分都要得到發育,其中最重要的是上胸肌。

輪廓分明的上胸肌會讓身材與眾不同,給人一種比實際要大的錯覺。這樣的身材非常適合穿V領上衣,同時臥推成績也會增加!

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另一個問題是,有些小夥伴認為大胸肌是靠飛鳥夾胸、器械和高次數的方法練成的,事實並非如此。

發展上胸肌

練出真正發達的胸部首先從調整心態開始,不少小夥伴認為自己想要一個「大胸肌」,但是要想胸部飽滿,必須要讓胸肌的每個部分都能發展起來。

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這就是區別是否健美身材的地方。如果下胸太大,上胸非常不發達,這可能會給人一種「男性乳突」的錯覺,而不是輪廓分明的胸肌。

同時訓練胸大肌和胸小肌,會對身材和力量有顯著的影響,採取一種最大限度的方法練到胸部各部分。首先,讓我們來說說被遺忘但很重要的胸部肌肉:鎖骨胸肌(上胸肌)。

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被遺忘的胸肌

上胸肌實際上是一塊相對獨立的肌肉叫做鎖骨胸肌,最好的胸肌訓練應該像強調胸大肌一樣,強調上胸肌。

最棘手當然是要花很長的時間來訓練鎖骨胸肌,首先這里有必須遵循的3條訓練規則。

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1. 漸進超負荷

胸肌是一個大肌肉群,需要用大負重和漸進超負荷來訓練它。所以是什麼意思呢?在大多數胸肌訓練動作中,用較大的重量,動作次數限制在3-8次。不管教練還是健美雜志,這都是增肌的方法。

1a. 最好的訓練動作

最好的訓練動作,包括有啞鈴臥推,槓鈴臥推,啞鈴上斜臥推和槓鈴上斜臥推。如果不增加訓練的負重,就無法得到胸肌最大限度的刺激和生長。

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很多小夥伴都知道,練胸絕對要做臥推,以及做接近1次最大重量的復合動作。

1b. 經驗法則

確保80%的復合動作組是用最大重量的70-80%。如果槓鈴臥推可以做的最大重量是135kg,就需要確保是用95-110kg進行訓練。

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在15-20的次數范圍內追求泵感,但是這時候泵感是短暫的,它不會轉化為最大的肌肉增長。

所以把泵感留到訓練的最後,把精力集中在用大重量訓練。如果你訓練進入了瓶頸期,換這種訓練方法來練可以體驗到訓練效果的大幅提升。

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2. 大重量復合動作

很多小夥伴在練胸時犯的最大問題是他們沒有專注於大型復合動作。練胸日做蝴蝶機夾胸和繩索夾胸至少100個?

事實上,這些動作用來在訓練結束時增加額外訓練量是最有效的,它們永遠不應該成為練胸的訓練重點。蝴蝶機夾胸永遠不會給你帶來寬厚飽滿的胸肌和力量。

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如果想讓胸肌持續發展,堅持訓練:槓鈴和啞鈴臥推,槓鈴和啞鈴上斜臥推,和負重雙槓臂屈伸。

不是器械也不是蝴蝶機,至少在進行大重量臥推前不是。

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3. 專注於胸部的全面發展

要想擁有一個飽滿的胸肌,最重要的規則是必須把上胸和下胸練得一樣多,因為上胸肌是最難練的,所以需要同樣多的關注。

更不用說,如果臥推已經進入瓶頸期,那麼訓練上胸可能正是突破的方法。不少小夥伴把80-90%的時間集中在胸的中下部,自己卻渾然不覺,實際上時間應該五五開。

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最好的胸肌訓練可以讓胸肌的上下部分都得到同樣的鍛鍊。

完美的胸部訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴臥推 4 8-12 90-180秒

啞鈴上斜臥推 4 8-12 90秒

槓鈴上斜臥推 4 6-10 90秒

負重雙槓臂屈伸 4 8-12 2分鍾

啞鈴平板臥推 4 10-12 1分鍾

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這里沒有遞減組、超級組、三合組、預疲勞訓練或類似的訓練方法,但也是被證明有效增肌的動作。當然,這些訓練方法可以增加強度,但絕不應該成為訓練的焦點。不要每組都做到力竭。留2-3次,把你的最大力量留到每個動作的最後一組。

舉個例子,如果能用100kg做5次臥推,那麼前面4組用90-95公斤做5次,最後一組用100kg做5次。

沒想到練胸還要注意這些細節!讓一年沒漲的胸肌變大了

在還沒到拼天賦的時候,把練胸的主要問題給解決了。採取恰當有效的方法,你的胸肌在一年內也可以有質的提升!