4個動作搞定：女人最愛的型男「鯊魚線」

其實吧，這玩意兒和腹肌相似，其實主要還是要體脂低…

老規矩，我們先問為什麼，再問怎麼辦。

答題思路也就很簡單：

一、鯊魚線是什麼？二、鯊魚線怎麼練？

健身問題下永不缺席的彭於晏

關於鯊魚線，其實又叫子彈肌，

因為鯊魚線旁的肌肉看起來像子彈凸出來，

就像一顆一顆的小子彈，

「鯊魚線」即我們的前鋸肌，

由肩胛骨後方開始向前到達胸壁的肌肉，

因為形狀酷似鯊魚腮而得名。

1、前鋸肌在哪裡？

前鋸肌——延伸的肋骨

前鋸肌（Musculus serratus anterior）,位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。也就是參差不齊的。

2、前鋸肌的作用是什麼？

• 穩定肩關節，前鋸肌用以向前拉或伸展肩胛骨，將肩胛骨穩定地固定胸壁上
• 前鋸肌的最核心功能是無論何時胸大肌以及背闊肌收縮，它都提供相應的幫助。

前鋸肌是常常被我們忽略的一塊肌肉，也是很難練的肌肉，那究竟怎樣做才能擁有「鯊魚線」呢？

首先第一點，體脂啊體脂啊體脂！

1、降低體脂

先計算一下（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

根據世界衛生組織定下的標准，亞洲人的BMI（體重指標BodyMassIndex)若高於22.9便屬於過重。亞洲人和歐美人屬於不同人種，WHO的標准不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標准：

*BMI太高的就不贅述了，自覺點減肥就完事兒。

①控制飲食，男性腹部最容易堆積脂肪，所以飲食上一定要注意。選擇食用高蛋白和低gi碳水作為你的日常飲食，有條件者可以根據自己的體重計算出每日所需碳水和蛋白質。

（減脂吃太重要了！！！）

②運動運動運動！！！動起來就完事兒啦，（運動的話推薦跳繩，效果比較明顯）

等BMI降低到一定程度，下面就可以開始塑形。

2、前鋸肌塑形

前鋸肌是比較小的肌群，沒有非常有針對性的訓練動作。但是一般上半身的鍛鍊動作以及側腹部訓練動作都能刺激到它，我們只要把一些動作稍稍調整，就能夠很好的鍛鍊到前鋸肌。

練習動作1：單臂啞鈴側舉

每邊做20次，做3-5組

動作要領：

單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的一側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。
在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。
確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。

練習動作2：平板側支撐轉體

20次/邊，共做4組

先用一側手臂將身體撐起，大臂與小臂垂直，身體成一條直線，收緊核心.
然後另一隻手伸直向上。維持平衡後，轉動身體。
上方的手臂彎曲穿過支撐的手臂與身體之間的空間，再還原。

練習動作3：仰臥直臂啞鈴伸肩

每組8~15個，3～5組

動作要領：

躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把槓鈴向頭後放低。
做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。肩部不適者不宜做此動作。

練習動作4：啞鈴握斜舉

20次/側，4組

動作要領：

雙手握緊啞鈴，同手臂的力量帶動啞鈴舉置側上方，頂峰停留後緩緩落下。
返回起始位置結束

最後，健身俗語說：瘦子的腹肌和胖子的胸一樣沒有意義，鯊魚線亦是。希望大家都能早日擁有健康完美的身材！

碼字不易，像要更好的！