健身動起來

怎麼練出翹臀、馬甲線?2個步驟、一組力量動作雕刻迷人曲線身材

如果有兩種身材給你選擇,你會選擇哪種?

一種是體重不過百,身材比較干癟的普通女孩身材,另一種是體重超過110斤,卻擁有翹臀、馬甲線的健身女神的身材,你會選擇前者還是後者?

體重不過百

體重超110斤的健身女孩

小編會毫不猶豫的選擇後者。因為後者意味著自身的體脂率低,肌肉量高,否則無法擁有翹臀、馬甲線身材。而肌肉量高的身體意味著身體代謝旺盛,身體的熱量消耗比普通人更高,這樣的身體就不容易發胖。

相反的,體重不過百的女孩,雖然也意味著身材纖瘦,卻沒有任何的線條感,體脂率、肌肉量都比較低,如同林黛玉的形象。這樣的身材通常缺乏力量訓練,通過節食瘦下來的,身體沒有足夠的營養補充,體能素質會比較差,自身免疫力跟健康情況是不達標的。

如今的社會,對於身材的標准越來越高。而凹凸有致、沒有多餘贅肉,又有一定肌肉線條感的身材曲線,才是大多數人追求的目標。

飽滿的翹臀、清晰的馬甲線身材,讓她們穿什麼衣服都顯得特別性感,尤其是穿緊身褲、露臍裝的時候,身材曲線被完美的秀出來,回頭率就會大大提升。這樣的身材可以提高她們魅力值,讓她們的自信心飆升。

但是,女神的翹臀、馬甲線身材可沒那麼容易練出來。她們的身材需要正確的健身步驟,合理的計劃,長期堅持才能夠擁有。

健身女神的迷人曲線至少經歷了2個步驟:第一個步驟是降低體脂率,第二個步驟是力量訓練雕刻身材線條。

而第一個步驟的降低體脂率,又包含兩個方面:

第一個方面是通過有氧運動刷脂,循序漸進提高訓練強度,避免身體肌肉分解。比如新手從慢跑、有氧操、跳舞開始,一段時間後提升訓練強度,改變運動項目,開始過渡為跳繩、HIIT訓練、拳擊運動、游泳訓練等。

第二個方面是控制合理的熱量范圍,遵循健身餐原則,避免熱量攝入超標身體的熱量支出,補充身體所需的蛋白、脂肪、碳水,飲食多樣化,才能均衡身體營養,保持身體代謝運轉水平。

第二個步驟需要定製合理的力量訓練計劃。

首先,你需要通過全身性的力量訓練緊實身材曲線,同時加強臀腿跟腰腹的力量訓練,提高你的下肢比例。我們可以安排每周3次針對腰腹跟臀腿的力量訓練,再安排兩次針對上半身肌群的力量訓練。

上半身的力量訓練,可以從伏地挺身、啞鈴推舉、負重劃船、引體向上、後臂屈伸等動作進行訓練,每個動作12次,重復4組。

而針對臀腿跟腰腹的力量訓練,可以從下面這組動作入手,總共6個動作,隔天訓練一次,當你的體脂率下降到20%以下,你的翹臀、馬甲線也自然會凸顯出來。

動作1、早安式 提膝轉體

動作2、平板支撐交替抬腿 兩側轉髖

動作3、負重深蹲

動作4、單腿臀橋

動作5、箭步蹲

動作6、山羊挺身