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如何練出渾圓的翹臀身材?一組練臀動作,多角度雕刻臀肌

女生擁有什麼樣的身材,才能更加自信?

健身女孩的翹臀、馬甲線是公認的好身材標准。體重不過百已經不是現代女孩的追求,只有在擁有低體脂率的前提下,練出飽滿的翹臀、迷人的馬甲線身材,才是人人羨慕的。

女孩如何練出飽滿、渾圓的翹臀身材呢?

對於長時間久坐、臀型扁平、下垂的女孩來說,加強臀部力量訓練,提高臀線,強化臀肌才能打造好看的臀型;對於體型肥胖,擁有肥臀的女孩來說,你需要做的是降低體脂率,減掉臀部多餘贅肉,再結合臀部力量訓練,才能擁有飽滿翹臀。

女孩標准體脂率范圍在20%-24%之間,而翹臀女孩的體脂率會更加嚴格,需要將對在15%-20%左右。如果你的體脂率超標,身上有贅肉,那麼你需要加強有氧運動跟飲食控制,以此提高身體的熱量缺口,才能促進脂肪的分解。

你可以選擇一兩項自己感興趣的運動進行了,比如每天慢跑40分鍾,跳繩20分鍾或者游泳1小時,來提高身體的活動消耗。

飲食方面,你至少要戒掉各種零食、奶茶、飲料等垃圾食品,規律吃三餐,飯吃八分飽,保持清淡低油鹽飲食,多吃蔬菜水果,少吃煎炸類的食物,堅持2-3個月身材自然會瘦下來一圈。只有體脂率降下來了,好身材才有機會雕刻出來。

而練出翹臀的最重要一步,是全方位的雕刻臀肌,激活臀部肌群,讓臀型逐漸變得飽滿、強大起來。飽滿的翹臀會讓你的腰圍更顯細,上提的臀線會讓你雙腿線條看起來更顯長,整個下肢比例會變得更加好看,有曲線感。

所謂顏值是天生的,而好身材是後天練出來的。擁有翹臀的女孩,穿上緊身褲更加好看,夏天穿上比基尼會吸引更多回頭率,人也會更加自信。

好身材需要足夠的自律跟健身鍛鍊才能擁有。翹臀身材的維持,也需要我們長期鍛鍊,才能長期擁有。

怎麼進行科學的臀部訓練,你做對了嗎?

我們的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的,那麼進行臀部訓練的時候,我們要選擇多個動作全方位、多角度的雕刻整個臀肌,才能達到滿意的訓練效果。臀肌屬於身體的大肌群,不需要每天鍛鍊,建議2天訓練一次即可。

下面分享一組練臀動作,每個動作15次,重復4組,組間歇為45秒左右。

動作1、負重深蹲

動作2、臀推

動作3、箭步蹲

動作4、跪姿側抬腿

動作5、跪姿後踢腿

動作6、保加利亞蹲