健身動起來

一組臀部訓練動作,改善臀型,塑造飽滿、緊致翹臀曲線

今天你練臀了嗎?其實,臀部訓練不是女生的專屬,男生也要多練臀,除了可以均衡臀腿的發展外,練臀可以修飾下肢曲線,讓你穿褲子更好看,身材更加有型。

平時我們總是坐著,導致臀肌缺乏鍛鍊,容易患上臀肌失憶症,出現臀肌扁平、下垂等體態問題,自身的氣質形象也會大打折扣。飽滿的臀型才是一個人好身材的標准,無論男女平時都要多練臀。

臀部連接著我們的腰腹跟大腿,練臀可以幫我們強化臀肌,同時改善下背酸疼、盆骨變形等問題。女性可以穩定盆骨,有助於生育,提高自身魅力指數,而男生可以讓臀腿更加強壯,保持充沛力量以及年輕的身體。

不要忽略臀部訓練,男女練出飽滿翹臀,可以改善臀肌無力的問題,減少久坐疾病的出現,還能有效抑制脂肪的堆積,保持健康的身體狀態。

怎麼進行有效的臀部訓練呢?對於新手練臀者來說,我們可以從自重練臀動作開始,學會規范、准確的完成動作,感受臀肌的發力,才能收獲理想的練臀效果。

而對於有一定經驗基礎的人,建議負重訓練或者去健身房進行系統的訓練,深度刺激臀肌,才能達到更好的訓練效果。

如何選擇臀部訓練動作呢?下面分享一組練臀動作,全方位雕刻臀肌,包括臀中肌、臀大肌、臀小肌,有效提高臀線,讓臀型變得緊翹、飽滿起來。

練臀的時候不用每天鍛鍊,我們可以2-3天訓練一次,其餘時間休息,給臀肌足夠的時間修復。

動作1、寬距深蹲

雙腳保持寬距站姿,略大於肩部寬度,避免彎腰駝背,收緊核心肌群,然後讓臀部往後坐,讓臀部下沉至於膝蓋同高位置,稍微停頓1秒,再慢慢恢復站姿。注意膝蓋跟腳尖方向一樣,要水平朝外,膝蓋不要內扣。動作重復15次,進行4組。

動作2、斜向後箭步蹲

這個動作是箭步蹲的變式訓練,我們需要保持重心穩定,雙手叉腰,然後向斜後方邁一條腿,然後下蹲。後腿膝蓋避免碰地,當前面大腿與地面平行時,慢慢起身恢復原位。動作每側重復12次,進行4組。

動作3、支撐後抬腿

俯身直臂狀態,保持身體在一條直線上,收緊核心肌群,然後交替後抬雙腿,讓臀部發力,感受臀肌的收縮刺激,每側進行10-15次,再換一條腿進行,重復兩組。

動作4、跪姿後踢腿

俯身跪姿狀態,挺直腰背,然後抬起一條腿屈膝後踢,感受臀大肌的發力跟收縮,到頂峰狀態再慢慢恢復原位。每側12次,重復3組。

動作5、側臥髖外旋

側身臥於墊子上,上側手臂支撐地面,下側手臂讓頭枕著,雙腿屈膝並攏,小腿立於空中。然後臀部發力,上腿的膝蓋外翻向空上滑動,感受臀中肌的受力。每側進行15次,重復3組。