在減脂的路上，單純的瘦已經不再是好身材的標志，而是要讓自己在瘦下來的過程中擁有一個緊致有曲線的身材，所以我們總是會把減脂與塑形聯系在一起，從而讓自己在瘦下來的同時能夠擁有一個好的身材。
所以，在方法的選擇上，飲食的控制就不再是唯一手段，雖然說合理的飲食控制是我們瘦下來的前提，但是它並不能幫助我們塑造體形從而讓身材變得更好。所以我們總是建議大家去運動，雖然運動只是讓我們瘦下來的輔助手段，但是它的作用卻不僅僅表現在擴大熱量消耗的方面，規律的運動不但會讓我們的身體變得更加健康，合理運動方式的選擇才會讓我們的身材變得更好。
那麼，什麼是合理運動方法的選擇呢，對於這個問題並沒有固定的答案，因為每個人的運動目的並不相同，如何去運動，如何選擇適合自己的運動方式還要依據每個人的具體情況來決定，但是對於想要塑形的朋友們，在運動方式的選擇上，最好是選擇適合自己的力量訓練，因為力量訓練不但可以讓我們在運動過程中消耗熱量而有助於減脂，還會幫助我們鍛鍊肌肉來塑形，而力量訓練的方法也不一定要負重進行，一些自重訓練同樣可以讓我們達到目的，當然前提是要規律堅持。
在塑形過程中，如何選擇適合自己的力量訓練，首先要依據自己的塑形目的與自身的能力來安排，如果自己有著針對性的塑形目標，並有著相關的經驗，我們可以重點進行，如果經驗欠缺且目標並不明確，可以通過一些較為基礎的全身性訓練來達到自己的目的。
因此，下面分享4個自重訓練動作，通過這組動作，我們不但可以有效燃脂從而有助於減脂，還可以幫助我們鍛鍊到臀腿部，上肢，以及核心等部位，從而使得全身得到一個相對協調的發展，當然，隨著自己能力與相關經驗的增加，還是應該根據自己的需求選擇更為全面的動作來進行。
動作一：台階提膝（16-20次）
- 面對台階站立，調整好自己的位置，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，一條腿邁上台階並順勢站起，另一條腿跟隨向上並提膝向前抬起至動作頂點
- 身體站穩後下落還原，然後換腿完成動作，動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，做到膝蓋與腳尖方向一致
動作二：上斜伏地挺身（15-20次）
- 俯身，雙臂伸直撐在台階上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸到台階，稍停，然後伸直手臂撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，注意還原時保持手肘微屈
動作三：保加利亞深蹲（雙側各12-16次）
- 背對台階站著並調整好身材位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳尖踩住台階，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：支撐登山跑（30-45秒
- 俯身，雙臂伸直撐在台階邊緣，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要左右晃動，雙腿交替以較快速度向前提膝跑
- 保持節奏均勻使動作有彈性，也可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，這樣會更好地感受腹部肌肉的收縮
充分熱身以後開始訓練，保證動作質量以使得每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，每次4-5組，在每一個動作過程中都要盡自己最大努力來完成，整組訓練結束後再累也不要立即停止，經過整理放鬆來讓心率慢慢下降，讓身體慢慢恢復。