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減脂不減胸?錯!還是練一練更實際,6個動作幫你塑造自然的胸形

在很多時候,我們總是會嚮往一些美好的事情,即使這些事情並不是很符合實際,當然對待自己身材的時候也總是如此,比如在減脂過程中我們總是會希望讓該瘦的地方瘦下來,不該瘦的地方不要瘦,最為鮮明的例子就是會希望通過一些方法做到減脂不減胸,而實際上,減脂不減胸則是一個相對理想想法,因為減脂是一個全身性的過程,在自己瘦下來的時候,全身的脂肪都會減少,當然包括胸部。

當然,此時也會有人要說,為什麼總是會看到一些健身達人們有著完美的身材曲線,該細的地方細,該凸的地方凸,此時我們不要忘了,人家有著先天性的優勢,每個人都有著異於他人的特點,所以自己不要與他人相比,對減脂不減胸抱有一些幻想,如果自己沒有先天優勢,那麼就接受自己的樣子。

那麼,在自己走在減脂塑形的路上之時,與其擔心這些不必要的因素,則不如在一些可控因素上面想辦法,對於胸部塑形來講,與其擔心自己在瘦下來的時候胸圍縮水,不如去練一練更實際,規律的胸部訓練可以幫助我們塑造最為自然的胸部形態,從而在視覺上看起來挺胸完美。

另外,規律的胸部訓練還有著一切力量訓練該有的好處,可以增加肌肉含量而提高代謝從而有利於減脂,結實的胸部肌肉可以起到保護胸腔的作用,從而讓身體更加健康,當然規律的胸部訓練可以幫助我們對抗時間而引起的下垂問題,從而讓整個身姿挺拔有活力。

因此,在自己減脂塑形的過程中,我們總是會強調進行一些力量訓練則是塑形的關鍵,因為單純的飲食與有氧只會讓我們瘦下來,而力量訓練則會幫助我們塑造體型,所以,當然自己擔心減脂會減胸之時,拋開自己的擔心,去練一練,所得到的效果則會更好。

所以,下面分享一組非常適合女士們的胸部訓練動作,這組動作我們居家使一張瑜伽墊以及啞鈴和彈力帶就可以完成,非常的方便簡單,會讓我們在訓練過程中,不但可以收獲自然的胸部形態,還會收獲更為健康的身體。

動作一:站姿擴胸

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂屈肘向體前打開,大臂與地面平行,小臂與地面垂直
  • 保持身體穩定,背部肌肉發力帶動雙臂向兩側打開,頂點稍停,感受背部肌肉的收縮與胸部肌肉的伸展
  • 然後胸部肌肉發力帶動雙臂向前收,至雙臂幾乎接觸,並感受胸部肌肉的收縮與背部肌肉的伸展
  • 整個動作過程中保持均勻節奏,速度不要過快

動作二:平地啞鈴臥推

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸前
  • 保持身體穩定,胸部發力帶動雙臂向上推起啞鈴,至雙臂伸直,注意手肘微屈,兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢屈肘下落啞鈴還原

動作三:平地啞鈴飛鳥

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴向胸部上方舉起,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,主動控制速度慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受胸部肌肉的伸展,然後胸部發力帶動雙臂保持伸直向上舉起啞鈴至動作起始狀態,頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後再次下落啞鈴

動作四:跪姿彈力帶推胸

  • 將彈力帶一端固定在低位,背對彈力帶,單膝跪地呈弓步,背部挺直,核心收緊,與前側腿同側手置於大腿上,另一隻臂屈肘向體側打開,手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,胸部發力帶動手臂向上向上方推起,至手臂伸直,注意手肘微屈
  • 頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢反方向還原

動作五:仰臥啞鈴窄距臥推

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂屈肘向體側打開,雙手各握啞鈴舉於胸前,兩只啞鈴相對
  • 保持身體穩定,保持兩只啞鈴相對,胸部肌肉發力向上推起啞鈴至雙臂伸直,注意手肘微屈
  • 動作頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢反方向還原

動作六:簡化伏地挺身

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂與軀干夾角約小於45度
  • 俯身至胸部幾乎接觸地面,然後雙膝跪地,並伸直手臂撐起身體,完成軀干起身後,雙膝離地,使身體還原至動作起始狀態

充分熱身以後開始訓練,在訓練開始之前要熟悉動作要領不要一味跟隨示範模仿,在每一次動作過程中,注意做到保證動作質量,集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。