走在減肥的路上，我們的目標並不是讓自己瘦下來，而是在瘦下來的過程中，擁有一個協調的身材比例與緊致的體型，在這個過程中，對於身體健康的我們來講，所關注的更多的是身材上的改變，而事實上，擁有一個比例均勻的身材更會對健康有著積極的意義。
因此，當我們在減脂與塑形過程中，我們要注意對於腰部與臀部的鍛鍊，從外形的角度來看，細腰翹臀是塑造身材曲線的關鍵部位，從健康的角度來看，腰臀比例越小，健康的風險指數則越低，這一點我們可以從一組數據上來說明：
- 對於女士來講，腰臀比例小於0.8則處於健康風險則低，腰臀比例在0.81-0.85之間則處於一個中等風險的狀態，而腰臀比例高於0.86，健康風險則會處於一個高的狀態；
- 對於男士來講，腰臀比例小於0.95則處於健康風險則低，腰臀比例在0.95-1.0之間則處於一個中等風險的狀態，而腰臀比例高於1.0，健康風險則會處於一個高的狀態；
從這個數據上來看，我們在減脂與塑形的過程中就應該更加關注對於腰臀部的訓練，其目的不僅是讓自己擁有一個好看的身材，更是要有一個健康的身體。當然，不論我們的目標是減脂還是塑形，健康總是應該放在第一位，有了健康為前提，我們努力的方向與方法的選擇就不會出現偏差。
那麼，想要讓自己的腰臀比例降低，除了減脂，我們還需要做的就是針對性的塑形訓練，通過這樣的訓練，我們可以起到緊致腰腹部並縮小腰圍的作用，同時只可以有效地提臀並塑造飽滿的臀部形態，兩者相結合，我們就可以鍛鍊出完美的腰臀比例。
因此，下面分享一組針對於腰臀部的訓練動作，這組動作看似簡單，但要標准完成也並不輕松，規律堅持，我們不僅可以收獲完美的身材，更可以收獲一個相對健康的身體。
動作一：仰臥屈膝兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下背部始終貼地，腹部發力帶動上背部向上抬起，同時雙腿保持屈膝並攏向上抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然後慢慢反方向還原
動作二：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿微屈向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向上抬起，至大腿與地面垂直將臀部向上帶離地面
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作三：仰臥單腿屈膝轉體（目標：腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿提膝向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：仰臥臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉並懸空，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作五：俯臥髖外展（目標：臀中肌）
- 仰臥趴在墊子上，腹部、髖部貼地，雙臂位於身體下方屈肘支撐身體，雙腿向後並攏並抬起
- 保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，臀部發力帶動雙腿同時向外側打開
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢反方向還原
動作六：仰臥直腿兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，腹部發力帶動雙腿向上抬起，同時上背部離地，雙臂跟隨身體動作向前移動，去接近雙腳腳尖
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作七：仰臥抬腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部始終貼緊地面，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
- 動作頂點稍停，然後慢慢下放雙腿還原，注意在保證下背部貼地的前提下下落雙腿，如果雙腿下落過低會導致下背部懸空的問題出現，這一點需要自己在動作過程中有意識控制
動作八：仰臥左右屈膝摸腳（目標：側腹）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下背部貼地，保持下肢穩定，腹部發力帶動上半身向一側屈膝，使同側手與腳盡量靠近
- 動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到充分收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作九：俯臥交替抬腿（目標：臀大肌）
- 俯臥趴在瑜伽墊上，髖部及腹部貼地，雙臂位於頭部下方支撐身體，雙腿屈膝並攏，大腿貼地，小腿向上抬起
- 保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作十：俯身後抬腿畫圈（目標：臀大肌與臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後方伸直
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿在自己的最大幅度內畫圈
- 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
在動作開始之前熟悉動作要領以及每個動作針對的目標肌肉，這樣為讓我們在動作過程中更有效地感受目標肌肉的收縮與伸展，熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下完成預次數，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，如果不累，在不影響下一個動作質量與次數的前提下可以跳過休息，每次2-3組，每周3-5次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。