健身動起來

代謝水平下降是導致中年發福的主因,做到4點,提升基礎代謝水平

基礎代謝是我們在減肥減脂過程中,經常被提到的一個因素,雖然我們總是在說熱量缺口,並因此會從飲食與運動入手來製造熱量缺口,但是在這其中卻隱藏著基礎代謝的問題,因為我們無論是控制飲食也好,還是堅持運動也好,想要熱量缺口存在,都需要讓基礎代謝處於一個相對穩定的狀態。

之所以這麼說還要回到熱量平衡的角度來說明,想要自己瘦下來就需要讓熱量的攝入小於熱量的消耗,所以我們就會去控制總體熱量的攝入,然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗,從而實現熱量差,表面上來的確如此,但是,從熱量消耗的角度來講,運動雖然是主動消耗熱量的途徑卻不是熱量消耗的主要途徑,而熱量消耗的主要途徑是基礎代謝所產生的消耗(占據總體熱量消耗的60%左右)。如果基礎代謝降低就意味著熱量消耗的減少,如此一來,由於代謝降低所減少的熱量消耗很可能就會抵消運動所產生的消耗,也很可能把飲食控制所減少的那部分的熱量攝入。就會出現自己少吃多動,但是想要的熱量缺口而並沒有出現,所以我們就會出現減脂困難的現象。

那麼,在我們了解這一點之時,我們需要做的就是想辦法來提高基礎代謝,在這之前,我們需要了解一下,影響基礎代謝的因素都有什麼?

  • 遺傳因素,這個不多說,先天因素我們無法改變
  • 內分泌系統的失調(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調等)與疾病原因
  • 年齡的增長,隨著年齡的增長,身材的各項機能都會隨之下降,當然也包括基礎代謝
  • 肌肉含量的下降,30歲以後,在不進行主動干預的情況下,我們的肌肉含量就會慢慢地下降從而導致基礎代謝的降低。
  • 過度節食,當日常熱量攝入不能滿足於代謝所需之時就會導致基礎代謝的下降
  • 體重的下降,體重的下降會導致基礎代謝的降低,但是我們誰都不會想通過增加體重來提高自己的代謝水平。
  • 睡眠、氣溫等其他因素也會影響基礎代謝水平,相對來講,當氣溫較高之時代謝水平也會比較高,因此,很多朋友們會抓住這個機會在夏季減肥。

當然,在以上影響基礎代謝的因素當中,有一部分屬於不可控因素,但是還有一部分是我們可能通過自己的努力來控制的,因此,想要提升自己的代謝水平,我們需要從以下幾點出發來實現自己的目的。

第一:保持良好的飲食習慣,吃夠代謝所需要的量

從減脂的角度來看,合理的飲食控制是有效減脂的前提,但是,在飲食控制過程當中,不能毫無節制而過度節食,而是應該從調整飲食結構出來控制,我們要避免高熱量食物的攝入,在保證營養均衡的前提下吃夠基礎代謝所需的量,一旦熱量攝入不能滿足於代謝所需就會導致基礎代謝的下降。

那麼,如何才能知道自己的熱量攝入滿足於代謝所需,但也不會超量呢?不管選擇什麼樣的方法,我們都很難做到精確,即使是去計算自己的基礎代謝,然後再根據食物熱量表來進食都會有誤差,所以我們把握一個大概的原則就可以了,這個原則就是以低熱量食物替代高熱量食物,在種類上吃的雜一些,在總量上少一些(每餐7.8分飽)就基本可以。

第二:保持良好的運動習慣,尤其是力量訓練

年齡的增長會導致基礎代謝的下降,其中主要因素在於肌肉的流失,30歲以後我們的肌肉就會在不同程度上流失,而肌肉的流失是基礎代謝下降的因素之一,但是規律的力量訓練則有效解決這個問題,通過規律的力量訓練,我們可以有效地刺激肌肉的生長,從而起到提升基礎代謝的作用,只要我們規律堅持,可以將基礎代謝提高水平提升6.8%~7.8%。

因此在運動方式的選擇上,我們除了選擇多樣化的運動以外,規律的力量訓練則是不可缺少的一部分。

第三:注重蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉修復與合成的原料,想要讓肌肉得到有效的生長,除了對其形成刺激破壞來刺激其生長以外,還需要充足的蛋白質,蛋白質的攝入不足會阻礙肌肉的合成與生長,所以在我們的飲食上來看,我們要攝入多少才可以呢?一般情況下,在減脂期間要保證每千克體重攝入1.8G左右的蛋白質。

第四:重視睡眠

良好的睡眠質量是保持基礎代謝穩定的因素之一,當睡眠不足時就會導致飢餓激素提升,瘦素水平下降,從而讓我們減脂困難。當睡眠不足之時,我們就會感覺疲勞,機體就會缺乏能量來維持功能活動,因此基礎代謝就會有所降低。因此,想要保持基礎代謝穩定,我們要保證8個小時左右的睡眠,當然,睡眠規律也同樣重要,晚上不睡白天不起的不算。

總結:基礎代謝是我們在減脂與控制體重的關鍵因素,雖然說隨著年齡的增長,基礎代謝水平會在一定程度上有所下降而導致減脂困難,但是,除了一些不可控因素以外,我們依然可以通過一些可控因素來提升代謝水平,從而讓我們擺脫中年發福的情況,相對容易地保持健康的體重與良好的身材。

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