在全身各個部位塑形過程中，我們會對自己的腹部有著強烈的追求，平坦緊致的腹部，清晰的川字型馬甲線總是會成為好身材的標志與自己努力的目標。但是，想要達到這個目的並不是那麼容易，因為你不但要進行全身性地減脂來讓自己瘦下來，還要通過規律的腹部訓練來讓腹肌厚度增加，更需要長久地保持下去。
所以，如果自己當前的體脂率比較高，就不要指望通過幾個腹部訓練動作就可以幫自己減掉大肚子，因為腹肌訓練所針對的是腹部肌肉而非脂肪，所以我們需要通過飲食的合理控制與規律的燃脂運動來有效減脂，當然，在這個過程中非常建議加入腹部訓練動作，但是要讓它處於一個輔助地位。
隨著自己體脂率的慢慢降低，腹肌就會逐漸顯現，此時我們的運動方向就要向腹部訓練轉移，通過規律的腹部訓練來使腰腹部變緊致，來雕刻腹部肌肉的線條。但是，在腹部訓練動作的選擇上，很多朋友們會犯一個小小的錯誤，就是一個動作做上個幾百次，其實這樣的效果並不理想，對於腹部訓練來講，每次的訓練時間在15分鍾左右就足夠了，但是在動作的選擇上要全面、要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，而不是一個動作做到底。
從腹部肌肉的結構上來看，主要分為腹直肌上側、腹直肌下側與腹斜肌三個部位，所以在動作的選擇上，雖然不需要太多，但是要對這三個部位形成全面的刺激才可以。一般來講，卷腹類動作會主要針對於腹直肌上側、抬腿類動作主要針對於腹直肌下側、體側屈與轉體類動作主要針對於腹斜肌。
因此，下面針對於腹肌結構來安排一組腹肌訓練動作，在這組動作當中共包括6個動作，可以對整個腹部肌肉形成全方位的刺激。雖然看起來很簡單，但是想要保質保量的完成也並不輕松，只要我們體脂率不高，只要我們能夠規律堅持下去，在60天左右就可以感受到明顯的效果。
動作一：卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下背部貼地，腹部主導發力向上捲起上半身
- 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中頸部與雙臂都是跟隨身體向上移動，不要參與發力
動作二：反向卷腹（目標：腹直肌下側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部著地，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向上抬起，抬起過程中將臀部向上帶離地面
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：仰臥左右摸腳（目標：腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上背部
- 然後在此基礎上，向一側屈膝，使該側手盡量靠近同側腳
- 頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作
動作四：仰臥兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，同時雙腿屈膝向上抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作五：仰臥交替抬腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動
- 整個動作過程中保持下腹部持續緊張，以均勻速度完成動作，並且在動作過程中腳不要著地
動作六：仰臥單車（目標：腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙手置於耳旁，下背部貼地，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
在適當熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，每周3-5次，每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果能力允許，在不影響動作質量的前提下，把動作1-3和動作4-6各作為一個超級組來練，三個動作中間不休息，這樣可以提高整體的訓練效率來讓自己更高效地達到練出腹肌馬甲線的目的。