健身動起來

健康減肥怎麼吃主食?4個要點讀懂「碳水」,更快瘦到90斤

幾乎每個正在減肥的人都有這樣一個願望:想要怎麼吃都不胖,最好是的情況是,如果能在保持身材的基礎上,吃自己喜歡的食物最好了。

所以最近呢,也有很多胖友私信減妞,反正碳水化合物就是糖,可不可以只吃糖呢?方便快捷還能讓自己開開心心的,完美。

但是今天減妞要從營養學的角度,很嚴肅地告訴你:不可以。至於為什麼?真正讀懂了碳水化合物你就明白了。

一、了解一下碳水化合物

眾所周知,人體必需的三大營養素,蛋白質、碳水化合物和脂肪。而碳水化合物作為其中「一員」,和蛋白質和脂肪一樣,屬於重要的供能物質,為人體生命活動提供能量。

當然,含有碳水化合物的食物也很普遍,像我們熟知的糖類、纖維素、澱粉等都屬於碳水化合物。也就是說,它們都可以產生能量。

具體來說,碳水化合物在食物中主要分為兩大類:一種是可以被吸收利用的碳水化合物,如單糖、雙糖、多糖、澱粉等;另一種是不能被消化吸收的碳水化合物,如纖維素。二者都是維持我們身體健康的重要物質。

二、碳水化合物的好處

碳水化合物除了給身體提供能量以外,還有以下一些好處,比如儲存和提供熱能、構成機體組織的重要物質、參與細胞組成和新陳代謝等。

盡管碳水化合物曾被認為是肥胖的罪魁禍首,但對於減肥的人的來說,有些碳水如膳食纖維,還可以增加飽腹感、控制血糖、調節脂肪代謝、改善便秘,幫助身體排出毒素等作用呢。關鍵是控量,關鍵是吃對。

三、每天要吃多少碳水化合物?

中國營養學會建議,中國居民膳食結構中,總碳水化合物的攝入量應該占總能量的50%-65%比較合適。

舉個例子,小紅,女,身高165cm,體重50公斤,假設她每天身體所需熱量大概在2200-2500大卡,那麼通過計算,從主食中獲取熱量,她應該保證在1100-1625大卡之間。

如果攝入不足,就會造成身體缺乏能量,直接後果就是頭暈、乏力、低血糖。同樣的,因身體各個器官無法維持正常的活動,脂肪燃燒的速度自然也會變慢。長期不吃碳水,也會造成代謝紊亂、皮膚變差、出現記憶力減退等情況。

但也不能吃太多。否則,攝入過量,身體就會因能量過剩而變胖;促進胰島素分泌,促使脂肪堆積;易造成胰島素抵抗,增加糖尿病風險。

四、減肥要吃碳水,但必須得吃對

基於以上情況,減肥期間,肯定是要吃碳水化合物的,但前提必須是要吃對。

關於這個問題,很多胖友也是比較清楚的,像白米飯、饅頭、面條等主食要少吃,原因在於:此類食物屬於高升糖指數也就是高GI值的食物,食用後會快速、大幅提高血糖水平,消化吸收迅速,飽腹感差,沒一會兒你又餓了,不利於控制飲食,且營養成分單一。

另外,有人常常拿蛋糕、麵包這類食物作為零食甚至正餐,但是它們不僅屬於精加工碳水,而且在製作過程中還加入了大量的添加糖,升糖指數和熱量都很高。多吃幾口,妥妥長肉。對待這類碳水的態度,能不吃最好不吃。

關於GI值升糖指數,一般而言,升糖指數大於70為高GI食物,55-70為中GI食物,小於55為低GI食物,出於健康和控制體重的考慮,日常飲食中,應該多選擇低GI食物。

綜上,想要減肥更加順利,你不妨將其替換為一部分粗糧,比如糙米、燕麥、紫薯等,這可以降低餐後的血糖反應,避免胰島素大量分泌,自然就能離肥胖遠一點。

最後一點,要跟大家說的是,有些人非常偏愛爛軟食物的口感,但是即使是粗糧,經常長時間的熬製,也會使升糖指數變高,吃下去同樣會導致脂肪堆積。一定要注意。

好啦,以上就是今天的科普小講堂。減妞給大家總結下要點:碳水很重要,減肥期間是必須要吃的,但是總量要控制,種類要選好,粗細都要吃,混搭更健康哦。