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肩部窄小抬手還痛怎麼辦?5個槓鈴片訓練動作燃爆你的三角肌

我們普遍認為如果肩部寬大的話,穿衣服就會更好看,所以,正裝都會在肩部增加墊肩,即使你的肩部形態不好,衣服自己也會把肩部支撐得很好,這樣不管你的體態如何,穿上都會顯得很好看。正裝就要考慮的如此周到。

同時肩部也是我們的一個薄弱環節,現在我們日常生活中很少會把重物舉過頭頂並保持較長的時間,肩部的肌肉在生活中很少會被強化,所以,肩部的肌肉機能就不斷在退化,很多人年紀輕輕就換上了「五十肩」或「凍結肩」,肩關節的活動度極度下滑,抬手就會感到疼痛。

我們的肩部形態主要是由三角肌來決定的,三角肌是多餘肌,分為三角肌前束、中束和後束3個部分,三角肌前束收縮可以使上臂在肩關節處進行旋轉和屈曲,中束收縮可以使上臂外展,後束纖維收縮時,可以使上臂在肩關節處旋轉和伸展,三角肌肉整體收縮時,可以使上臂進行外展。

下面我們就利用槓鈴片來進行肩部的肌肉強化訓練,這套訓練方案共包括5個訓練動作。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬,微屈站立,雙手各抓握一片槓鈴片,掌心相對,雙手在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側交替向上抬高,抬高到與肩齊高的高度,然後再慢慢放低。

③ 上身保持平直,抬高手臂時不要聳肩。

④ 每側訓練12次,訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿並攏站立,雙手各抓握住一片槓鈴片,掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 先將手臂在身體兩側向上抬高,抬高到與肩齊平的高度後,雙手內收到身前,接著雙手在身前向下放低,當雙手抓著槓鈴片下放到大腿前側後,再將雙手在身前直臂抬高,抬到肩部的高度後,雙手再向兩側外展,當手臂回到身體兩側時,再將雙手抓著槓鈴片下放到大腿外側。

③ 雙手向上抬高時注意沉肩,避免向上聳肩。

④ 訓練15次,訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿並攏、微屈站立,雙手各抓著一片槓鈴片,掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側直臂抬高,抬到肩部齊平的高度後,雙手再抓著槓鈴片慢慢放低回到大腿外側位置。

③ 雙手抬高時要注意沉肩,不要聳肩。

④ 每次做到力竭,訓練2組。

訓練動作4

① 雙腿並攏站立,雙手各抓握一片槓鈴片,掌心相對在身體的兩側自然下垂。

② 將雙手直臂向上抬高,在抬高的同時,雙手內旋變為掌心朝下,抬高到與肩齊平的高度時,雙手再直臂下放,同時雙手變為掌心相對。

③ 訓練時保持背部平直,不要聳肩。

④ 每次訓練12次,訓練4組。

訓練動作5

① 雙腿並攏站立,雙手各抓握一片槓鈴片,掌心朝前在身體兩側自然下垂。

② 將雙手直臂向上抬高,抬高到與肩齊平的高度時,雙手再直臂下放,始終保持雙手掌心朝前。

③ 訓練時要保持背部平直,避免聳肩。

④ 每次訓練12次,訓練4組。