現在我們已經成為了久坐一族，每天坐著工作、回家時坐著車，回到家又坐著刷手機，臀部肌肉幾乎每天都處於被坐著壓抑的狀態，不但臀部的肌力在下降，而且還慢慢失去了主動發力的能力，即使有力，做動作的時候也無法率先發力，往往是由相連的肌肉代償發力了。

你可以做個簡單的小實驗，你趴在地板上行，讓朋友用手指分別點在你的臀部和腰部上，然後你用力直腿抬起這側的腿部，你的朋友會感受到是你的腰部比臀部先發力緊張了，其實，這就是臀部肌肉已經失憶的表現，失去了主動發力的能力，導致由薄弱的腰部肌肉代償，試想一下你的腰部還會舒服嗎？你的腰部疼痛就來源於此。

是時候增強一下自己的臀部肌肉力量了，不但可以讓自己穿衣服更漂亮、體態更挺拔，還可以保障自己的身體健康。今天我們利用臀部塑形神奇迷你彈力圈和BOSU球來進行臀部的訓練，共包括4個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 把BOSU球放到臥推凳一側，雙手用肘部支撐在臥推凳上，雙腿屈膝用腳尖踩到BOSU球上，身體俯身向下，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，然後用力向腳後跟天花板方向踢。

③ 將肘部放在肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，大腿垂直於地面，收緊腹肌和臀部，上身平行於地面，動作過程中保持身體穩定。腳要向天花板的上方踢，避免向身體後方踢。

④ 每側訓練25次。

訓練動作2

① 將肩胛骨靠在臥推凳上，雙腳踮起腳尖踩在BOSU球上，雙手抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，臀部用力將髖部推高，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 雙腿踮起腳尖並攏，然後雙腿用力向外展，以撐開迷你彈力圈。

③ 收緊腹肌和臀部，使大腿與上身呈一條直線。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 單膝跪在BOSU球上，用肘部支撐身體側向靠在臥推凳上，對側手叉腰，上方的腿保持伸直，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將上方的腿直腿抬高外展。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線，並在訓練過程中保持穩定。

④ 每側訓練25次。

訓練動作4

① 將BOSU球倒扣過來放到臥推凳一側，雙手抓住BOSU球邊緣身體俯身向下，雙腳腳尖踩到臥推凳上，在腳踝上方套上迷你彈力圈。

② 將一條腿向上直腿抬高。

③ 收緊你的臀部和核心，保持身體呈一條直線，並保持穩定，雙手放在肩部的正下方。

④ 每側訓練25次。