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如何減掉脂肪並保留肌肉?5個動作居家完成,難度不低效果卻不錯

在減肥減脂的過程中,我們總是會提到飲食的重要性,因為合理的飲食控制是有效減脂的前提,但是這並不意味著運動不重要,之所以這麼說是因為在飲食得到合理控制的前提下,運動會幫助我們直接消耗熱量而有助於熱量缺口的打開,並且運動的好處在於可以促進身體的健康,可以鍛鍊肌肉並塑造體型,從而不但會讓自己瘦下來,還會讓自己在瘦下來的過程中擁有一個相對緊致的身材,並且最為重要的是它會讓我們健康地瘦下來。

但是,當自己走在減肥路上之時,對於運動方式的選擇就需要聰明一些,因為我們總是要追求一個效率問題,並且還要在運動過程中避免肌肉的流失,最好是要使肌肉在一定程度得到刺激而生長。其原因在於我們的目的是減脂而不是減重,而減脂需要做到的就是讓自己在減掉多餘脂肪的同時保留肌肉,所以在運動方式的選擇上,我們會建議把力量訓練與有氧運動相結合來完成,當然,還有一種大家比較熟悉的運動方式,就是HIIT。

HIIT的優勢在於短時高效,簡單地說就是可以讓我們花費一個較短的時間而消耗更多的熱量,並且短時的運動不會導致肌肉的流失,並且如果動作安排合理還會使得肌肉得到鍛鍊而在一定適度上生長,所以有時候有些朋友也會把HIIT作為最理想的減脂訓練來推薦。

當然,HIIT作為一種訓練思路,所代表的並不是一套具體的動作,一般情況下是由全身性燃脂類的動作(比如開合跳、高抬腿、波比跳等)與一些復合訓練動作的組合,每一個動作完成以後會經歷一個短暫的休息,讓心率有所下降,然後再進行下一次動作,如此重復。當可以是某一種運動不同速度的組合,比如跑步同樣可以組成HIIT的形式來完成,當然在訓練過程中需要我們做的是把每一個動作做到自己的極致,所以這種運動方式雖然好,但是卻需要一定的基礎才能完成。不過,強度問題因人而異,一組同樣的動作,我們可以根據自己的能力對其進行調整(幅度、速度、動作間的休息時間,動作難度等)使這組動作適合自己。

因此,下面分享一組居家進行的燃脂動作,如果感受自己能力還可以,在了解相關動作以後不妨嘗試看看是否適合自己來進行。

動作一:深蹲

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身,起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地後再次屈髖屈膝下蹲,下蹲時雙臂屈肘舉至胸前,起跳時,雙臂向後擺
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

動作二:高抬腿

  • 雙腳打開約與肩同寬站立,背部挺直,腹部收緊,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持背部挺直,雙腿交替以均勻速度原地提膝跑,注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部位置
  • 以均勻速度完成動作,如果感受困難,可以不用跳,以原地踏步的方式完成

動作三:俯身登山

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
  • 保持動作連貫均勻,以自己能夠做到的最快速度完成動作,或者放慢節奏慢速完成,但是要注意感受下腹部肌肉的收縮

動作四:深蹲波比

  • 雙腳寬距站立,背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點,然後雙臂下落,雙手著地支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向前跳回,雙腳寬距落地的同時起身,使身體處於深蹲姿,然後再次俯身,完成雙腿跳躍動作
  • 保持動作連續,兩個動作之間不要有停頓

動作五:滑雪跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂側平舉
  • 向側方跳開一條腿,另一條腿向後向側擺動並下蹲,同側手臂向下擺動去接觸地面,至雙腿大小垂直
  • 然後起身,起身的同時後側腿向外側跳開,前側腿向後向內側邁出並再次下蹲
  • 保持動作連貫有彈性,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 如果感受跳躍動作有困難,可以以斜向後撤箭步蹲的方式完成

在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練,在訓練過程中做到保證動作質量,然後再追求動作次數,動作間休息45秒左右,每次3-4組,訓練結束後再累也不要直接停止,做好拉伸,並在輕微的活動中等待心率恢復。

需要注意的是,如果在動作過程中感受身體不適,就要根據自己實際情況延長動作間的休息時間,或者是停止運動,不要勉強。另外,對於健康情況不好的朋友或者是大體重的朋友不要輕易嘗試,無論在什麼情況下,安全總是要放在第一位。

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