健身動起來

基礎臀部訓練,4個動作激活並訓練臀肌,在提高能力的同時練翹臀

在全身各個部位的塑形訓練當中,臀部塑形越來越受到女士們的重視,一方面規律的臀部訓練可以修飾下半身甚至整個身材的比例,從而有效地塑造身體的線條感,另一方面規律的臀部訓練可以起到穩定骨盆,改善髖關節的穩定性與靈活性的作用從而可以有效地減輕對腿部以及下背部的壓力,也就說可以讓身材更加強壯健康。

當然,對於多數女士們來講,堅持規律的臀部訓練的目的主要是為了讓外形變得更好看,但這並不影響臀部訓練對健康帶來的意義。不過從訓練的角度來看,如何提高整體的訓練效率則是她們最為關心的問題,而要做到這一點,除了規律堅持以外,在訓練過程中做到保證動作質量,讓目標肌肉形成良好的刺激則非常關鍵。

所以,在訓練開始之前,我們需要有效地激活臀部肌肉,讓目標肌肉在訓練開始之前變得相對興奮,從而在正式訓練過程中更好地去感受目標肌肉的發力,然後隨著自己能力的增加,選擇適合自己的負重方式進行來提高效率。當然在這個過程中飲食同樣非常重要,既要限制總體熱量的攝入來讓自己保持較低的體脂率,又要保證蛋白質的攝入才會為肌肉的生長創造條件。

從訓練動作上來看,在訓練初期可以相對簡單地一些,因為此時最為主要的目的是去尋找臀部肌肉的發力感,這對於以後進行高質量的訓練有著關鍵的作用,所以下面分享一組較為簡單的臀部訓練動作,對於新手來講,可以作為正式訓練來進行,當然對於有一定經驗的朋友們來講,則可以作為熱身動作來進行,而無論是哪一種情況,去感受目標肌肉的收縮與伸展同樣重要。

動作一:深蹲 側弓步

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起
  • 然後保持身體穩定,向側方邁出一大步,同時重心向側移動,臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行後起身還原
  • 然後再次完成深蹲動作,並在起身後完成另一側側弓步
  • 動作全程要在保持背部挺直的前提下完成動作,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:跪姿彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,俯身,雙臂屈肘或者伸直位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,臀大肌收緊發力帶動活動腿向後上方抬起,至自己動作頂點,稍停,並感受臀大肌的收縮,然後慢慢還原並完成下一次動作
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定,除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作三:彈力帶臀橋擺腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉懸空,雙臂置於身體兩側,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至軀干與大腿處於同一平面,同時活動腿向前提膝抬起至自己動作頂點
  • 頂點稍停,收縮臀大肌,然後主動控制速度下壓臀部還原,注意讓臀部下落至幾乎與地面接觸的幅度即可,不要坐在墊子上

動作四:站姿彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰,一隻腿站地支撐身體,另一條腿微屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定(如果有困難可以一隻手扶住固定物體完成),保持背部挺直,臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起
  • 在保持身體穩定的前提下抬至自己動作頂點,稍停並感受臀大肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練,在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表現上的模仿示範動作,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者:十月知行

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