健身動起來

內收肌關乎你的體態和下肢疼痛,2個內收擠壓動作全面激活內收肌

內收肌是經常被我們所忽視的一組肌群。但是,內收肌在我們的身體中又扮演著非常重要的角色。擁有一個強大又有功能性的內收肌不但可以幫助我們改善體態,而且還能夠顯著提高運動損傷。

內收肌是我們身體中最大的肌群之一,但是卻被我們經常忽視,在涉及到臀部和大腿的動作,比如站立、坐下和行走中內收肌都起著至關重要的作用。如果沒有內收肌,想完成這些動作是極其困難的。

內收肌包含構成大腿內側、腹股溝的5組肌肉,從內向外分別是恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌,這些肌肉位於大腿內側,從膝蓋到臀部位置,介於膕繩肌和股四頭肌之間,對髖關節和膝關節的穩定起著重要的作用。對身體的整體功能性、運動表現和運動損傷預防也是至關重要的。

在健身人群中,很多人對大腿都不是很重視,由此造成內收肌柔弱無力或被抑制,進而引發身體的一系列問題是很多人沒有意識到的,肌肉無力會帶來很多的健康問題,其中最為常見的是肌肉失衡。

不幸的是,你的內收肌很有可能是非常緊的,你可以試著去拉伸感受一下,你會感到非常的疼,這是由於你對這塊肌肉缺乏有意識的訓練和激活,在健身領域對此有一個專業術語叫做:抑制。

內收肌被抑制可能是幾乎所有與下肢和腰部疼痛相關問題的根源,甚至還會導致你的一些上身問題。

如果你只是想要訓練你的內收肌,就需要對內收肌進行專門針對性的訓練,不過,我們平時常做的腿部訓練並不能很好的訓練到內收肌。

所以,這就意味著你平時最喜歡做的那些下肢訓練動作,比如深蹲、硬拉和弓步蹲,可能永遠都不會幫助你訓練到內收肌,這些訓練動作更多的是幫助你鍛鍊大腿股四頭肌和膕繩肌,而不是你的內收肌。

你如果想要激活和訓練你的內收肌,你需要做的是下面2個內收肌激活訓練動作:

1、雙腿向內擠壓的臀橋

屈膝仰臥地面,雙手放在身體兩側,按在地面上維持身體平衡。在膝蓋中間夾上一根泡沫軸,並用雙腿用力夾緊泡沫軸,然後用力推高臀部,使大腿與上身呈一條直線。

2、雙腿向內擠壓的深蹲

雙腿比肩略寬站立,膝蓋對准腳尖,屈膝屈髖向下蹲,蹲到大腿與地面平行的高度,將雙手肘部頂到大腿內側靠近膝蓋的位置,然後雙腿膝蓋向內用力加壓肘部,肘部用力向外撐雙腿膝蓋。

注意下蹲時,保持背部的平直,不要彎腰、弓背。