健身動起來

4個動作全面訓練胸大肌,原來這樣才能3D雕塑胸肌形態

把胸肌練大估計是很多健身小白的第一個訓練目標,剛剛接觸健身的時候,大家都想著能怎麼把自己的胸肌練大。對健身老手來說,胸肌只是大並不是唯一的訓練目標,我們還要看胸肌的內側、外側、上部和下部要足夠發達,當胸肌緊繃時,可以看到明顯的橫向胸肌條紋,胸肌有很好的分離度。

如果你不像賽吉奧·奧利瓦那樣具有良好的天賦,天生就具有胸肌訓練方面的潛能,只用一個訓練動作就能把胸肌迅速膨脹起來的話,我們就需要利用科學的訓練策略來實現這一點了。只要你採用恰當的訓練方式,利用科學的訓練技巧和自己的努力,也是可以實現自己滿意的訓練目標的。

我們對胸肌的訓練主要有兩個基礎訓練動作:飛鳥和推舉,這些訓練動作在訓練胸大肌的同時,也會訓練到你的三角肌和肱三頭肌,最基礎的臥推動作,如果你能正確的完成這個動作,並盡可能全動作幅度的完成的話,你就能比較全面的鍛鍊出胸肌的基本形態了。

如果你在此基礎上,再改變一下訓練時身體的角度,將身體傾斜,你就能將訓練負荷轉移到胸部的上部或下部,這樣就能更好的幫助你塑造胸肌之間的分離度。

下面我們就開始全面的胸肌訓練吧,我們會精選動作去訓練胸大肌的上部、下部、內側和外側,全面雕塑胸大肌的形態。

胸大肌上部——上斜臥推

訓練目標:訓練胸大肌的中部和上部,胸大肌與三角肌前部。

通過改變在做臥推訓練動作時的身體角度,將上身傾斜45°著向上推舉,這樣我們就可以給胸大肌的上半部施加更大的訓練負荷。

動作要點:

1、將臥推凳調節傾斜45°,把上身靠在傾斜的臥推凳上,以適合自己握距抓住槓鈴杆,然後用力將槓鈴杆從支架上取下來,舉到頭部的上方,雙手臂用力鎖定,保持住槓鈴杆的穩定;

2、將槓鈴負重放低到胸大肌上部的位置,然後稍微停一下,接著再用力將槓鈴推起到起始的位置。

在上斜推舉訓練中,使槓鈴的運動軌跡保持在正確的路線上是非常重要的,不要讓槓鈴在推舉的過程中前後擺動,脫離了正確的軌道,否則,你就刺激不到訓練的目標部位。

胸大肌下部——下斜槓鈴臥推

訓練目標:胸大機的下部

動作要點:

1、上身向下傾斜躺在臥推凳上,雙手以合適的握距抓握住槓鈴杆,將槓鈴杆保持在肩部的高度,用力保持住槓鈴的平衡。

2、雙手用力將槓鈴向上推舉到頭部的上方,然後再慢慢將槓鈴放低到起始的位置。

胸大肌內側——拉力器夾胸

訓練目標:雕塑胸部中部的尺寸和分離度,讓胸肌的肌肉紋理更明顯。

通過拉力器的阻力來做飛鳥訓練動作,能夠非常好的尋來了到胸大機的中間部位,並且能夠雕塑出胸肌的清晰紋理,同時還可以鍛鍊到胸大肌的中部和下部位置。

動作要領:

1、將滑輪固定到較高的位置,雙手抓握住拉索的把手,站立在兩個滑輪的中間位置,雙腿前後腿站立,雙手向兩邊伸展,使雙手呈幾乎伸直的狀態。

2、將上身向前微微前傾,雙手像要環抱一個人那樣向前發力,肘部保持微彎,在動作過程中注意胸大肌收縮的感覺,讓雙手合攏起來,盡可能的收縮胸大肌。

胸大肌外側——臂屈伸

訓練目標:胸大肌的外沿

臂屈伸可以訓練到你的胸大肌和肱三頭肌,你如果感覺自己的身體體重的負荷不夠的話,可以在腰間懸掛槓鈴片來增加負重。

動作要領:

1、在雙槓上將身體支撐起來。

2、將肘部完全,慢慢將身體放低,將身體放得越低越好,然後,雙手用力伸直手臂,將身體推回到起始的位置,讓胸大肌在動作的頂部位置保持收縮的緊張狀態。

在這個動作中,身體向前傾斜得越多,胸部肌肉得到的刺激就越大,所以,你在訓練的時候可以將雙腳在身體後方交叉屈腿,這樣可以讓你的重心前移,給胸大肌施加更大的訓練負荷,以獲得更好的訓練效果。