槓鈴的訓練我們通常都是用來推（臥推）、舉（挺舉）、拉（硬拉），是我們在自由力量訓練區最為常見的訓練器械了。但是，目前我們在健身房越來越多地看到一種槓鈴的訓練方法，那就是將槓鈴杆一端頂到牆角，或者插入到專門的固定裝置里，用手抓握著槓鈴杆的另一端，做各種訓練動作。而且還可以在手握的那一端根據自己的訓練要求增添槓鈴片來增加配重。

這種訓練方式是一種不均衡的負重方式，會給你的肌群帶來不同於常規訓練的刺激，也就會給你帶來全新的訓練效果。

今天我們就用這種訓練方式來鍛鍊下肢，會對你的臀部和腿部進行高強度的訓練，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 背對槓鈴杆固定錨點站立，將槓鈴杆遠離錨點的一端扛在左側肩部，左手屈肘握住槓鈴杆，右手屈肘叉腰，雙腿向前邁一步並伸直雙腿，身體稍稍向後仰，用槓鈴杆上的槓鈴片頂住自己的後背。

② 將左腿抬起向前直腿伸直，同時右腿支撐著身體向下深蹲，從右腿腳後跟開始發力將身體站立起來，同時將左腿屈膝收回，並向身體的右後方伸出，然後雙腿再屈膝向下蹲。訓練8次後，換邊訓練。

③ 訓練時支撐腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖，並將上身保持平直。

④ 每側訓練8次。

訓練動作2

① 面對槓鈴杆固定錨點站立，雙手抓握著槓鈴杆遠離錨點的一端，屈肘托舉在身前。在雙腿的大腿中段位置套上迷你彈力圈，雙腿向兩側寬距打開站立。

② 先將雙腿屈膝向下蹲，蹲到大腿與地面平行的深度時，起身站立起來，同時雙腳向上跳起，落地時雙腿向內收到與肩同寬的寬度落地站立，並順勢雙腿屈膝下蹲，雙腿發力將身體站立起來，同時將雙腿向上跳起，順勢再將雙腿向兩側打開，落地後順勢雙腿屈膝下蹲，然後再起身站立起來，站直身體時，再將臀部向前推。

③ 雙腿屈膝下蹲時，注意膝蓋要對准腳尖，同時保持上身挺直，不要彎腰。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 背對槓鈴杆固定錨點站立，將遠離固定錨點的一端扛在左側肩部，左手屈肘抓握槓鈴杆，右手屈肘叉腰，雙腿向兩側寬距打開，上身稍稍向後仰，用槓鈴片頂住後背。

② 先將左腿屈膝下蹲，右腿保持伸直，起身稍稍站立後，接著再次下蹲下去，然後再起身站立起來。接著再將右腿屈膝下蹲，右腿稍稍站立後，順勢再次下蹲下去，然後再起身站立。訓練30秒後，換右肩訓練。

③ 屈膝下蹲時注意膝蓋對准腳尖，並保持上身挺直。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 面對槓鈴杆固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆托舉在身前，在大腿中段位置套上迷你彈力圈，雙腿與肩同寬站立。

② 將右腿向後撤一步，接著雙腿屈膝下蹲，稍稍起身站立後再次順勢下蹲下蹲，然後起身站立起來，同時將右腿向前屈膝高高抬起，接著再將右腿後撤一步並下蹲。訓練12次後，換左腿訓練。

③ 下蹲時前側支撐腿膝蓋要對准腳尖，並保持上身挺直避免彎腰。

④ 每側訓練12次。

在以上臀腿下肢訓練的基礎上，你如果再搭配上飲食熱量的控制和有氧訓練，減少熱量攝入，加大身體卡路里的消耗，你就可以更為有效地降低全身體脂，進而可以帶動腿部脂肪的消除，你將可以更快地看到瘦腿的訓練效果，同時訓練出的堅實、高翹蜜臀，也會在視覺上讓你起到瘦腿的效果。