健身動起來

想要纖細小蠻腰和馬甲線嗎?4個腹斜肌動作揮汗減肥雕塑馬甲線

很多人在訓練腹肌的時候都是在執著地不停練仰臥起坐,可是這個動作只能訓練到你的腹直肌,對腹部兩側的腹斜肌沒有什麼訓練效果,同時,仰臥起坐動作後程如果不能保持後背平直,就會對腰椎帶來很大的訓練壓力,很多人因此會在訓練後感到腰部的不適,這並不是我們想看到的。

作為一個完整的腹肌訓練,我們必須要對腹部進行全面的訓練,因此腹肌兩側的腹斜肌也是不可忽視的。今天我們的訓練就針對腹斜肌進行訓練,相信你的馬甲線就在不遠的地方等你了。

這套徒手針對腹斜肌的訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3-5組,燃爆腹部脂肪贅肉,雕塑腹部線條。

訓練動作1 WindShield Wipers 雨刮器擺動

① 仰臥在瑜伽墊上,雙手抬高到與肩齊平的高度,並在身體兩側直臂打開,雙腿並攏屈膝屈髖90°。

② 雙腿保持屈膝屈髖90°的狀態下,向身體兩側左右擺動,盡自己可能向地面擺動。

③ 雙腿左右擺動的時候,要依靠胸椎段轉動,不要轉動腰椎,要盡力保證腰椎的穩定。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作2 Sprinter Crunch 沖刺者卷腹

① 仰臥到瑜伽墊上,上身稍稍抬離地面,雙腿直腿抬離地面,雙手在身體兩側直臂向前伸直。

② 將左腿屈膝向上抬高,同時將上身向上直立起來,右手屈肘向上、左手保持直臂狀態,將左腿向前伸直,上身順勢向後仰,同時將右手伸直。接著再將右腿屈膝抬高,上身同時向上坐立起來,左手順勢屈肘向上,右手保持伸直狀態。

③ 上身起身直立起來的時候,要保持上身挺直不要彎腰。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作3 Side Plank Knee to Elbow 側平板肘碰膝

① 將左手支撐地面,身體側向支撐在椅子上,將上方的右腿放到椅面上,左腿在椅面下保持懸空直腿,上方的手臂直臂伸向頭部上方。

② 將下方的左腿向頭部方向屈膝,同時將上方的右手屈膝向下拉,去觸碰屈膝抬高的膝蓋,然後再將左腿、右手伸直。訓練10-12次後,換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部,使身體從頭部、髖部到腳踝呈一條直線,同時支撐手要置於肩部的正下方。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作4 Alternating Leg Raise 交替腿抬高

① 仰臥在地板上,將頭部和肩胛骨抬離地板,眼睛看向雙腿之間的方向,雙手在身體兩側直臂抬高向前伸直,雙腿直腿抬離地面。

② 將雙腿交替向上直腿抬高,盡力將腿提高到與地面垂直的高度。

③ 頭部抬高時注意收下巴。

④ 每側訓練15次。

在以上腹肌訓練的同時,想要更明顯看到腹肌線條和纖細小蠻腰的話,還需要配合上全身的減脂,這樣才能帶動腰腹部的贅肉縮減,只有腰腹處的脂肪含量很低的時候,你辛苦鍛鍊出來的腹肌線條才有可能透過脂肪層顯露出來,你在練腹肌的時候,永遠要把減脂放到一個更為重要的位置上才可以,否則,腹肌線條都被脂肪層給掩蓋住了。