健身動起來

肌肉男更衣室忘拉簾子、被偷拍,這身材也太勁爆了吧

1米84的身高,一身健碩的肌肉,外加俊朗不凡的五官;這樣的男生不管走到哪兒,都是自帶高光,回頭率超高吧!

前不久,這位小哥哥在杭州某購物中心更衣室里試衣服的時候,一不小心、簾子忘拉了,竟然就被人乘機偷拍,還因此在網上「走紅」了一把!

從側面,也能清晰看見小哥哥結實的胸肌、有型的腹肌,還有健碩的手臂…

而之後,小哥哥竟然光著上身出來選衣服,這雄性荷爾蒙爆棚的肉體,簡直讓人想瘋狂舔屏!

眼尖的網友一下子辨認出了他的真實身份。這位顏值、身材兼備的小哥哥叫鄭翔,是個頗有名氣的健身博主。

94年出生、剛滿26歲的小哥哥不僅曾斬獲環球健體賽的冠軍…

還擁有自己的運動潮牌Young Blood;今年更和一起健身的好兄弟,在杭州開起了屬於自己的健身俱樂部!

至今接觸健身近6年的鄭翔,不僅外在看起來肌肉健碩、身材魁梧,渾身更是洋溢著陽光、自信的氣息。

在最開始健身時,他的初衷其實是想把自己練壯,去保護家人,免受周圍人的欺負、排擠!

但在健身房裡一步一步的摸索、前進,揮灑汗水、不斷努力的過程中,他欣喜地發現自己從內而外的積極改變、顯著提升,更甚至於通過健身尋獲了人生的理想、方向…

高大帥氣、身材健美、事業也蒸蒸日上…這在外人看來,已經是近乎完美了!但小哥哥並不滿足,力圖變得更加優秀!

即使工作再忙碌,他也盡量抽時間,每天進行健身訓練!

飲食上,更是格外嚴格,吃的幾乎都是健康均衡、低脂高蛋白的健身餐!

不管從正面、側面、還是背面看,都是十足的肌肉力量,刀削斧鑿的輪廓線條!

尤其是這塊塊分明、勁霸無敵的腹肌,更是他刻苦、自律的最佳標志!

就算沒條件去健身房的時候,小哥哥也會創造條件,隨地取材進行訓練!

像什麼豬頭肉單臂劃船、車輪臂彎舉、還有長凳臥推之類的……

不僅極富創意、幽默感,更能看出健身訓練已經完完全全地深入小哥哥的血液、骨髓之中!

雖然健身時的小哥哥氣場強大、力量爆棚!

但在一身肌肉之下,生活中的他卻是個童心未泯的大暖男,會去收留流浪貓,還愛玩扔水瓶的游戲。

最後,讓我們再通過這一組寫真照,來欣賞一下小哥哥這身彪悍無敵的肌肉鎧甲,感受一下渾身散發出來的蓬勃力量、與雄性荷爾蒙!

實際上,人人都可以通過努力健身、揮灑汗水來收獲更為完美的自己,從內而外地得到升華。下面,我們也將給小夥伴們分享一些實用的健身知識、技巧,幫大家練得更准確、更高效,也能更快速地收獲理想身材!

01

不同體質的人,如何打造完美體型

通常,先天基因會決定大家的體質,與基礎體型;在日常生活中,通常有瘦型體質、勻稱型體質和胖型體質3種。但這並不是說大家不能通過後天的努力,去積極改變提升,收獲健美有型的理想身材!

首先,瘦型體質的小夥伴往往擁有格外強大、快速的新陳代謝,對於他們來說,減脂很容易,但增肌就比較難。如果想要身材勻稱、健美,必須強調力量訓練,盡量少做有氧,並確保飲食營養攝入充足。

再者,對於勻稱型體質的小夥伴來說,先天身體的肌肉脂肪占比還是較為勻稱的,且新陳代謝能力不錯。但如果想要維持理想的身材,甚至變得比較健美有型,也需要做到飲食均衡,日常以力量訓練為主、有氧運動為輔。

最後,胖型體質的小夥伴們往往新陳代謝速度較慢,此時就需要適度加大有氧運動量、控制飲食攝入,去幫助燃燒熱量,代謝脂肪;同時也不能忘記結合力量,才能確保肌肉勻稱有力!

02

如何保障肌肉恢復、訓練高效

保障肌肉充分、高效的恢復,對於積極促進肌肉增長、提升訓練表現和成果而言,意義重大!小夥伴們一定要避免以下4大錯誤,它們會顯著妨礙肌肉恢復,嚴重影響訓練質量與增肌效果:1、天天訓練,不給肌肉絲毫喘息;2、睡眠不足,每天只睡2-5小時;3、蛋白質攝入不足;4、日常熱量攝入不足。

記住每周訓練每個肌肉區域2-3次,每天睡足7-9小時,保障飲食富含蛋白質,熱量充足,才是確保肌肉快速到位恢復的關鍵!

03

腿舉vs深蹲

器械腿舉,和槓鈴深蹲這2個最常見的下肢訓練動作,想必小夥伴們都不陌生吧!它們都能高效刺激、強化腿部的股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。

但相較於深蹲而言,腿舉可能更適合新手小夥伴們,對身體靈活性、肌肉穩定能力的要求較低。

另一方面,深蹲會要求訓練者具備比較不錯的髖部、腳踝靈活性,同時會大幅調動周圍肌肉穩定身體,確保動作流暢。整體來說,難度更大,練習時疲勞感更強!

04

負重力量訓練vs徒手自重訓練

不管是負重力量訓練,還是徒手的自重訓練,只要練習得當,都能高效地促進肌肉增長、力量提升!

其中,力量訓練能通過循序漸進地不斷增加負重,去簡單、直觀地提升訓練強度,高效刺激肌肉;同時孤立訓練動作能針對地去刺激、強化某一薄弱區域肌肉。

而徒手自重訓練則需要大家改變動作的練習方式,去提高難度,比較靈活有趣,但難以直觀量化。但它的優勢則是幾乎不受場地限制,無需器械,還能同時促進身體靈活性、平衡能力的提升。

至於該選哪個,大家可以根據自身情況、喜好靈活決定!

05

弓步蹲vs保加利亞分腿蹲

弓步蹲、保加利亞分腿蹲,都是常見、高效的單側下肢訓練動作。它們都能顯著強化下肢肌肉、力量,並改善兩側肌肉發展不平衡的問題。

其中,後腿著地的弓步蹲難度稍低,對身體平衡能力要求較低;主要靠股四頭肌發力,臀肌輔助。而另一方面,後腿抬高的保加利亞分腿蹲難度稍大,要求訓練者具備不錯的平衡能力,主要靠臀肌發力,股四頭肌輔助。

06

伏地挺身vs雙臂屈伸

伏地挺身和雙臂屈伸,這2個動作都能非常高效地刺激胸肌增長,並提升上肢力量。

其中,伏地挺身練習方式多樣,可以通過切換身體角度、雙手擺放的間距等,去改變難度,適合不同水平的小夥伴們練習;且幾乎不受器械、或場地的限制。

而另一方面,雙臂屈伸則是更為進階的胸肌訓練動作,對胸肌刺激強度更大,但同時需要更充足的肩部靈活性;且不能像伏地挺身那樣有多種多樣、適合不同水平小夥伴的練習方式,練習時需要有支撐的雙槓,或類似器械。

07

8種富含肌酸的食物

一說到肌酸,相必許多小夥伴最先想到的便是肌酸健身補劑吧!但實際上,天然食物中也含有肌酸物質,下面就是一些富含肌酸的食物,大家可以根據自身喜好、靈活選擇:

三文魚(每1千克含有4.5克肌酸);豬肉(每1千克含有5克肌酸);鱈魚(每1千克含有3克肌酸);雞肉(每1千克含有3.4克肌酸);吞拿魚(每1千克含有4克肌酸);牛排(每1千克含有4.5克肌酸);鯡魚(每1千克含有6.5-10克肌酸)。

08

高效抑制食慾的食物

不管是減脂、還是增肌,想要效果顯著,都必須管住嘴,盡量拒絕那些高熱量、低營養價值的垃圾食品。但有時候,如果大家真的特別嘴饞、控制不住的話,與其苦苦忍耐,不妨嘗試用下面這16種食物代替,它們通常都能很好地抑制大家的食慾,且比較天然健康!

它們分別是:雞蛋、咖啡、草莓、黃瓜、胡蘿卜、氣泡水、西蘭花、白乾酪、蔬菜沙拉、綠茶、西瓜、無糖酸奶、吞拿魚、湯、蛋白粉、燕麥。

09

如何收獲六塊腹肌

擁有腹肌、馬甲線,幾乎是所有小夥伴的夢想。但一說到練腹肌,一些小夥伴就會天天做大量卷腹、有氧運動,甚至克制主食、不吃碳水,使用減肥藥;誤以為這些是高效、有用的方法…

但實際上,如果想真正高效地練出腹肌、馬甲線,一定要以復合性健身動作(深蹲、硬拉、臥推等)為主,配合適量的高強度間歇性有氧訓練;保持飲食均衡,熱量適度(每日攝入卡路里為體重(磅)的12-14倍)。最後,最關鍵的一點就是堅持到底!

10

有氧運動金字塔

在減脂期間,如果想要額外燃燒一些熱量,促進脂肪更快速、高效的代謝,在規律力量訓練的基礎上,適度結合一些有氧運動,是非常不錯的選擇!

有氧運動根據強度不同可以分為3種:1、低強度勻速有氧運動,比如快走,做起來比較輕松,但燃脂效率較低;2、中強度勻速有氧運動,比如慢跑,稍稍費力些,燃脂效率適中;3、最後,高強度間歇性有氧訓練,比如短跑,需要身體在短時間內大幅運作、比較費力,但燃脂效率最高!