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腿舉

健身房中的腿舉機，想必大家都經常用吧！這個訓練能高效、刺激強化臀腿肌肉。

而如果想在家中模擬腿舉訓練，其實也沒那麼麻煩。只需用到一個平衡球和一個重量適當的啞鈴。

此時，雙手持啞鈴、用背部將平衡球頂在牆上，練習深蹲動作，就可以練出幾乎相同的效果。

此外，大家還可以藉助毛巾，在光滑的地面上單腿滑動練習。

如果想進一步加大難度，那不妨嘗試額外增加阻力帶、甚至單腿跳起練習。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這項訓練，能針對強化股四頭肌，幫大家塑造出理想腿形。

而在家中，只需用到一個啞鈴、一把椅子就可以完美模擬器械訓練的效果。此時，大家坐在椅子上，雙腳夾住啞鈴上下屈伸；還可以保持在延展姿勢不動，對肌肉進行靜力訓練。

此外，如果椅子較高、動作幅度較大，難度就比較高；而相反的椅子較矮，動作幅度稍小，就會比較容易一些。

後抬腿

在健身房中，許多小夥伴都會藉助史密斯機來練習後抬腿動作，以此高效、到位地刺激臀肌與股四頭肌。

但你知道嗎，在家中用一條阻力帶也可以練出相同的效果呢！此時，大家需盡量兼顧不同幅度的練習，以此最為綜合、全面地刺激、訓練臀部各區域肌肉。

支撐舉腿

支撐舉腿動作，能夠強烈地刺激腹部、核心肌肉，幫小夥伴們塑造出夢寐以求的「六塊腹肌」。

而且，在家中練習也格外便利；只要有兩把高腳椅，供雙手支撐就能練。此時，小夥伴們可以根據自身水平，選擇最基礎的交替屈膝舉腿，中等難度的雙腿屈膝舉腿，和難度最高的雙腿伸直前舉。

腹背延展訓練

在健身房中，腹背延展訓練能全面、高效地刺激身體背側的核心、臀腿肌肉。而如果小夥伴們想在家中練的話，也只需一個平衡球就能實現。

此時，俯臥於平衡球上，雙腿稍稍彎屈，雙腳頂住牆面，就可以開始前傾後展的訓練動作了。

側抬腿

在健身訓練時，許多小夥伴常常會藉助繩索練習側抬腿這個動作，來針對高效地刺激臀部兩側肌肉。

其實如果想在家中練出相同效果的話，也只需要一條阻力帶就能輕松實現。在練習過程中，大家可以一手扶牆來維持身體平穩、動作流暢。

硬拉

硬拉，作為健身三大黃金動作之一，能綜合、有效地強化背部、臀部和雙腿後側的膕繩肌，幾乎是一個人人都練的動作。

在家中，如果沒有槓鈴，藉助彈力帶練習也是一個非常不錯的選擇！

側平舉

繩索側平舉這個動作，因其對肩部三角肌充分、強烈的刺激提升效果，而頗受大家歡迎。

在家中的話，只要有一條長點的彈力帶，就能模擬繩索，練出一樣的效果。此時一腳踩住彈力帶一端，對側的手臂則抓住另一端，上下運動進行側平舉訓練。

三頭肌下壓

三頭肌下壓，顧名思義能針對刺激、強化三頭肌，讓大家擁有結實有型的雙臂。在健身房中，這個動作往往需要藉助繩索完成；而在家中訓練，同樣只需一條長點的彈力帶就能搞定。

在練習時，將其固定於高處，兩側留出相同的長度。雙手抓握兩端，就可以開始正常練習了。

器械卷腹

在健身房進行腹肌訓練時，許多小夥伴會選擇坐器械卷腹。其實在家中，你只需一把椅子、一根彈力帶就能模擬該器械，練出幾乎一模一樣的效果。

此時，將彈力帶繞於椅背，雙手抓握兩端於胸前，即可練習。

雙槓臂屈伸

雙臂屈伸動作，能有效強化上肢胸部、肩部、核心等一系列肌肉。但其實即使沒有雙槓，也照樣能練這個動作。

此時，大家需要用到兩把高腳凳，然後雙手分別抓握兩個啞鈴支撐於凳子上，就可以開始正常的雙臂屈伸動作了。

髖外展

坐姿髖外展這項訓練，想必許多小夥伴都做過吧！它能有效強化臀腿外側肌肉。

如果想在家中模擬、練習的話，需要用到一把椅子、一條彈力帶和兩塊毛巾。大家可以選擇像在器械上那樣坐著練習，或者雙手支撐於椅子上、站著練。

此外，如果想針對訓練一側肌肉的話，也可以單腿跪著或站著練習，效果都是非常顯著的。