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練腿這麼辛苦,居然還要往死里練,因為就怕不夠強

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練腿不是一件簡單的事情,玩鐵的都知道:需要調動情緒,需要把自己亢奮起來,需要強迫自己完成一個完整而又非常煎熬的腿部訓練。

要有至少這樣的瘋狂程度,才可以打造起打樁機。為了更強,我們卻忽視一個很重要的部位,沒有把這里練好練強,你的打樁機變得不夠完整。

後鏈是人體最容易被忽視的部位之一。大多數小夥伴對它的關注有限,只是會在深蹲、腿舉和腿屈伸後做幾組單調的腿彎舉

這是通常都會犯的矛盾。背部、臀大肌和膕繩肌,如果給予它們應有的重視,能在增肌和增力上都有突破。

膕繩肌由三部分組成:

  • 半膜肌橫跨髖關節和膝關節,負責膝屈和髖伸。
  • 半腱肌橫跨髖關節和膝關節,負責膝屈和髖伸。
  • 股二頭肌有兩個肌肉束,短頭和長頭。和半膜肌和半腱肌一樣,股二頭肌的長頭橫跨髖關節和膝關節,負責膝屈和髖伸。短頭只橫跨膝蓋,負責膝屈。

臀大肌由三部分組成:

  • 臀大肌是一個臀部伸肌,從盆骨向下延伸到股骨後部。
  • 臀中肌臀小肌臀大肌下面。它們起源於盆骨並附著在股骨的一側。它們的功能是支撐腿,防止膝蓋向內扣。

最後一組肌肉叫做豎脊肌,它使背部挺直和旋轉。

可以很容易地看到,要充分發揮後鏈肌肉的潛能,需要做的不僅僅是在每次訓練的最後快速地做幾組腿彎舉。

方法一:將硬拉作為首要任務

髖伸是發展後鏈的必要條件,在硬拉中,我們可以使用較大負重,募集大量肌肉。計劃硬拉的訓練周期,一個好方法是從較長的運動范圍換成較短的運動范圍。隨著循環的進行,通過減少運動范圍,自然會使用更大的重量。

硬拉——階段1

訓練動作 組數 次數 組間休息

抓舉硬拉 6 9, 9, 7, 7, 5, 5 120-180秒

坐姿早安躬身 3-5 8-10 90-120秒

反向軀干伸 3-4 10-12 90-120秒

  • 這組訓練每周進行一次,持續3-4周。
  • 抓舉硬拉是一種長運動范圍的動作。嚴格控制節奏。保持動作姿勢。
  • 坐姿早安躬身是中等范圍的動作。
  • 反向軀干伸是滿負荷且縮短范圍的髖伸的動作。

硬拉——階段2

訓練動作 組數 次數 組間休息

中等握距硬拉 6 4-6 150-210秒

站姿早安躬身 3-5 6-8 90-120秒

水平背部伸展 3-4 8-10 90-120秒

  • 這組訓練每周進行一次,持續3-4周。
  • 中等握距介於在抓舉和挺舉之間。
  • 次數范圍和運動范圍都減少了,可以使用更大的負重,輔助訓練也是如此。

硬拉——階段3

訓練動作 組數 次數 組件休息

挺舉硬拉 6 4, 3, 2, 2, 3, 4 180-240秒

架上硬拉 4-6 4-6 180-240秒

  • 這組訓練每周進行一次,持續3-4周。
  • 次數范圍和運動范圍繼續減少。整個循環中使用最大的重量。
  • 架上硬拉是從槓鈴架上的安全杆開始的半程動作。杆的起始位置是能夠優先選擇上半部分的運動范圍。
  • 這些都是非常費力的訓練,每7天訓練一次。

方法二:使用拉雪橇進行高頻訓練

拉雪橇加入訓練的靈感來自於芬蘭力量舉運動員,這些運動員每天一邊做伐木工工作,一邊沿著小路拖木頭。大多數肌肉微撕裂發生在動作的離心階段。當拉雪橇時,離心階段動作會被消除,肌肉損傷比自由重量、繩索和器械要少。

拉雪橇比其他方法更省力,所以更頻繁地進行。除了傳統的方法之外,可以用這些訓練後鏈,每次訓練開始前練15分鍾。

使用以下變式:

  • 面向拉
  • 側面拉
  • 俯身直腿

不需要進行特定的組數和次數,只要在規定的時間內使用這3個方式的任何組合拉動訓練。這是一舉兩得,提高做工能力,發展臀大肌、膕繩肌和下背部。

方法三:不要再胡亂做腿彎舉——真正訓練膕繩肌

腿彎舉是一個孤立動作,遠沒有大多數髖伸的動作要求高,所以很容易腿彎舉的動作不達標:躺下來,無意識地做動作,然後結束。

如果最大限度地發展膕繩肌,需要花更多的時間和精力來學習如何正確地開始屈膝。大多數人做腿彎舉都會用過大的重量,同時進行過度的髖屈,這會減少膕繩肌需要做的工。

把臀部固定在墊子上(如果墊子是平的,可以讓臀部和脊椎保持中立),不要反彈,不要借力。相反,從膕繩肌開始運動,控制負重,在最高點擠壓收縮並至少保持一秒鍾,然後在控制的情況下下放。

在單關節動作中,越能鎖定身體,目標肌肉效果就越明顯。

如果想更大限度地發展膕繩肌,需要花更多的時間和精力去選擇腿彎舉的變式。以下是一些選擇:

  • 仰臥腿彎舉——這是最通用的腿彎舉的器械。把腳和腳趾放在任何位置都可以,也可以選擇單側或雙側做。
  • 腳尖向內的腿彎舉——腳尖向內的姿勢可以將壓力分散到所有膕繩肌的肌肉束。

  • 站姿腿彎舉——這兩個非常適合肌肉不平衡的小夥伴,取決於器械的設計。
  • 雙側 單側訓練法——這是一種更激進的方式來增加每次動作離心階段的負重。每次動作的向心階段用兩條腿來做,離心階段用一條腿。
  • 1¼訓練法——在動作的最高點、最低點或動作形成的兩個點增加¼次動作,這將增加肌肉處於張力下的時間和固定次數范圍內的總功。不同的腿彎舉的器械根據其設計,會有不同的強度曲線,所以要進行相應的調整。
  • 腿彎舉永遠不能取代主要的後鏈訓練,確實對增加膕繩肌的圍度和力量起著關鍵作用。

進步哪裡有不辛苦,也許在最煎熬的時候,就是正在進步的時候,只是自己那個時候沒有察覺罷了!下一次練腿,敢用上這些招嗎?

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