冬天不減肥，夏天徒傷悲。減肥是痛並快樂著的一件事，女性朋友們加入減肥的隊伍，大多是羨慕窈窕的身材，其實減肥更是一種讓自己平衡身心的一種生活態度和恢復自信的方法。

一部分人想通過健身改變自己的身材現狀，但是由於一些「老古董」的質疑聲出現膽怯的心理，尤其女性健身更是遭到各種非議，今天給大家介紹的是位生過兩胎的時尚媽咪Melody，依然保持魔鬼身材，她也曾受過各種評判和不同的聲音，但是畢竟是少數人。

看到Melody如今的身材，誰也沒有想到她曾經是一個70公斤體重的胖子，Melody大方分享出自己的減肥秘籍，好的飲食習慣 堅持運動 規律的作息，她從來不會斷掉任何一餐，營養均衡是她每天的日常，青菜、肉、2000CC的水絕對不會少。

除了飲食的控制，她還保持的規律的運動，她的運動形通常是力量訓練，搭配有氧運動的訓練形式，其中有氧運動項目中，拳擊是她最愛的運動之一，Melody說運動最重要的一點就是有一個持之以恆的態度，拳擊有效的增強了她的專注力，收獲滿滿。

身材的變化讓Melody自信心倍增，都說女性的分水嶺在於生寶寶，而她已經是兩位寶寶的辣媽，依然能夠保持著超好的身材，這也讓我們知道，沒有什麼規律可言，只要我們足夠努力，好身材始終都會在，無論年齡大小，無論是否生過寶寶，努力從來不是說說而已，汗水是成功路上的必需品！

隨著久坐少動的生活方式成為了現代人最常見的生活方式，身材走樣已經成為了普遍現象，對於我們而言擁有一個好身材總會讓我們變得自信滿滿，而且無論走到哪裡，或者從事什麼工作，總會給人一種積極向上的感覺。

那麼接下來教練Paul就為大家推薦一組塑造臀腿的訓練動作，可以幫助我們有效的塑造翹臀和腿部線條，當然，想要擁有一個好身材，光靠運動是遠遠不夠的，還應該管理好我們的飲食，在飲食和運動的雙重把控下，才會擁有讓人都羨慕的身材。

熱身動作：

臀橋變式：

仰臥位，脊柱貼實地面，兩腳與髖同寬，屈髖屈膝使小腿垂直地面，彈力帶放於膝蓋位置。

臀部發力將髖部頂起至膝蓋、髖關節，肩膀呈一條直線後，膝蓋向兩側打開。

蚌式：

身體採用側臥位，肘關節和膝蓋支撐身體，並保持肘關節在肩膀正下方，上半身脊柱保持挺直，雙腿屈膝，腳後跟放在脊柱延長線上。

保持核心收緊，骨盆不出現轉動將膝蓋打開。

正式訓練：

動作一：槓鈴深蹲

雙腳與髖同寬站立，腳尖自然分開，骨盆中立，胸背挺直，雙手握住槓鈴放於頸後，臀部向後坐同時屈髖屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置，動作過程保持軀干穩定，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：槓鈴臀推

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面

將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面，保證腰椎不要出現曲度變化，膝蓋不要出現內扣。

動作三：相撲硬拉

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住槓鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發力，將髖關節向前頂，帶動身體和槓鈴挺直身體，動作過程中，保持背部挺直，膝蓋指向腳尖方向，不要內扣。

動作四：台階提膝

正對平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然後以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發力將身體帶起，站在凳子上，動作過程中腰椎曲度不要變化，膝蓋不要內扣。

好了，以上就是Paul要為大家介紹的全部內容，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。