健身動起來

如何用輕啞鈴完成全身的塑形?4個動作,可以進行嘗試

導語:健身少不了啞鈴的參與,但是很多沒有經驗的訓練者,一開始健身就嘗試使用大重量的啞鈴,不僅沒有 到肌肉,還會讓身體受傷,當然這種現象在健身領域是經常見到的,也並不像謠言裡所說的,重量越重越好,今天我們就來聊聊輕啞鈴健身的魅力。

一、 使用輕啞鈴的好處

1、 訓練者長期使用輕啞鈴可以很好的提高肌肉耐力,並且幫助訓練者雕刻肌肉線條,輕啞鈴和大重量有著不同,大重量啞鈴會讓肌肉變得更加緊致,不僅能夠增粗纖維的圍度,同時還會讓肌肉的增長更加順暢,提高訓練者整體的健身水平。

2、 輕啞鈴接觸的肌肉群有上肢肌肉,特別在胸肌、腹肌和背肌等肌群塑形方面,有著很好的鍛鍊效果,特別對於薄弱的肩關節,能夠讓肩關節在安全的環境中,完成訓練,不僅讓這些肌群的肌肉變得緊致,同時讓瘦身塑形的目的得以實現,所以輕啞鈴深受女生們的喜愛。

3、 並且輕啞鈴在下肢訓練中,也有很好的效果,比方我們在負重走路,單腿啞鈴深蹲的時候,不僅能夠提高下肢肌肉的力量,同時讓下肢變得更加穩定,為以後的力量訓練打下堅實的基礎。

二、 使用輕啞鈴健身應該注意哪些細節

首先我們要選擇適合自己重量的啞鈴,有的人經常高估自己的健身的能力,於是乎就選擇大重量進行訓練,不僅感受不到目標肌肉的發力感,同時會讓選擇的動作姿勢發生變形,難免會有危險相伴,所以我們進行輕啞鈴健身也要選擇適合自己得的。

其次就是用輕啞鈴健身,也要注意訓練前的熱身,這樣不僅可以很好的避免扭傷,因為啞鈴的媒介是通過手腕來傳達力量,所以我們使用啞鈴進行健身,對於手腕和手指的熱身是不可缺少的。

最後就是使用輕啞鈴健身,還要注意調整自己的呼吸,這樣會讓訓練者的注意力得到很好的集中,想當然就會提高鍛鍊效果。

綜上所述,想要使用輕啞鈴進行健身,訓練者要選擇適合自己的方法,然後遵守堅持的習慣,方可成功,話不多說讓我們開始運動吧!

三、 如何用輕啞鈴進行鍛鍊

動作一:俯身啞鈴劃船 硬拉

訓練者先做一個俯身啞鈴劃船,然後再做一個硬拉動作,這個復合動作關鍵是讓背部繃緊,全程讓脊椎處於中立位置,過程中感受背部、手臂、臀部、腿部等肌群的收縮張力。

動作二:啞鈴深蹲 肩推

訓練者先做一個全身深蹲動作,然後在站直身體的時候向上做肩推訓練,這也是一個符合動作,全程關鍵是讓身體穩定,感受臀腿、肩部肌肉的收縮張力。

動作三:啞鈴側平舉 前平舉

啞鈴側平舉主要針對的是肩部中束肌肉,而前平舉主要針對的是前束肌肉,訓練者先完成側平舉動作,在基礎上進行前平舉訓練,可以很好的塑形肩部和手臂。

動作四:啞鈴二頭彎舉 側平舉

啞鈴二頭彎舉主要針對的是二頭肌,側平舉則針對的是肩部的中束肌肉,訓練者在鍛鍊過程中,要放慢速度來完成這兩個動作,過程中主要感受目標肌肉的收縮張力。

以上四個動作,訓練者全程要收緊核心肌群,並且建議放慢速度來完成,過程中主要要感受肌肉的收縮發力感,建議訓練頻率保證在3-4次,每次訓練完成5組,每組進行10次的練習,當然在訓練前後不要忘記熱身和靜態拉伸,這樣更好的讓效果被提高。

結語:想要通過一個動作,就能很好的塑形全身肌肉,大家不妨把以上4個動作進行收藏,從中你會有不一樣的感覺,當然我們訓練的時間越長,大家可以嘗試採用重點的啞鈴進行訓練,效果會更好。