——「再多練一組，我就可以變得更大！」為了可以再強一點，不少小夥伴會花很多時間在訓練上，特別是練手臂。

每天套用同一套訓練，這很容易讓人接受。訓練中多點變化，才有更好的效果，但變化前必須要有勇氣，這5個細節要記清。

是的，每天在健身房彎舉，試圖把手臂練得更大。已經看到了一些訓練效果，但有一個問題：手臂還是不夠寬。當肱二頭肌變大後，從側面看起來很棒，但從正面看還略有尷尬。這里有一些簡單的技巧，讓手臂變得更寬更大。

1. 關注訓練的泵感，而不是做動作

這可以說是練大手臂最重要的技巧，很多小夥伴在訓練手臂時犯了一個小毛病，就是把注意力都放在做動作上。這可能會燃燒熱量，但對增肌沒什麼好處。需要做的是嘗試獲得手臂訓練的泵感，這樣肌肉才能獲得生長所需的血液和營養。

泵感也會拉伸筋膜，筋膜是包裹在肌肉外的一層組織。如果筋膜太緊，會阻止肌肉生長。但是血液泵進手臂時，會向筋膜施加膨脹力，為肌肉生長創造更多的空間。

為了達到增加手臂寬度的最佳效果，無論做的是窄握臥推還是上斜啞鈴彎舉，都要把注意力集中在泵感上。

2. 別忽略肱三頭肌

如果集中精力訓練二頭肌，也定期訓練前臂，但手臂沒有變寬，很可能是忽視了正確的肌肉：肱三頭肌。雖然三頭肌是手臂上最大的肌肉群，但當人們想要練大手臂時，經常會遺忘它。練好肱三頭肌，即使不屈臂，也會顯得很大。

這里有一些訓練肱三頭肌的建議：

用反向繩索下拉，進一步集中訓練肱三頭肌的弱點。用反握的方式握住頭頂上的繩索，然後伸直手臂向下，最低點擠壓，可以訓練到手臂內側，並有效地打造該部位的肌肉量。

彎舉對於練出大手臂很重要。但是，在做的彎舉可以讓手臂變寬嗎？

這幾個彎舉動作有助於增加手臂的寬度：

牧師椅彎舉：牧師椅彎舉有助於發展二頭肌下部的區域。把牧師椅抵在胸前，手臂在上面椅背上伸展。在這種姿勢下，手臂會處於一個下部肌肉承受更多壓力的角度。確保在每個動作的最低點完全伸展手臂。身體不要向後靠，這樣壓力會轉移到二頭肌上。
站姿二頭彎舉：站姿二頭彎舉可以提高二頭肌整體肌肉量。不像牧師椅彎舉那麼復雜，但對於打造更大的手臂非常有效。雙腳分開與肩同寬，正握握杆，確保雙手分開與肩同寬。保持手肘不動，並且貼近身體。不管手臂向上還是向下，杆子的運動路徑都應該是一個遠離身體的寬弧線。
錘式彎舉：錘式彎舉是把啞鈴比作錘子，動作就像錘子在敲釘子一樣。不同的是，需要慢慢來。把啞鈴舉起來的時候，用力擠壓上臂。這將帶來最大的泵感，讓訓練效果體現在手臂上。

將啞鈴換成粗杆啞鈴，可以將訓練效果最大化。這類型的啞鈴不僅可以幫助發展上半身力量，也可以增肌臂圍。試著在啞鈴彎舉和上斜彎舉這樣的動作中使用粗杆啞鈴。

如果想讓手臂變得更性感，不想自己的二頭肌又大又寬，前臂又瘦又不發達。這需要將力量均勻地分布在二頭肌，三頭肌和前臂上。在訓練中，可以像身體的其他部位一樣孤立訓練前臂，發展前臂也會增加手臂力量，在其他的動作中能夠使用更大的重量。

腕彎舉：腕彎舉訓練前臂內側肌肉。做這個動作時，跨坐在長凳上，把前臂放在腿上，手腕和手騰空。用正握的握姿握住槓鈴，用膝蓋抵住肘部進行穩定。屈腕，慢慢地向下放重量。如果訓練達到極限，松開手，讓負重滾向手指，用手指勾住它。等待幾秒鍾，然後在不抬高前臂的情況下，盡可能地讓負重向後滾動。

反向腕彎舉：除了可以訓練前臂，反向腕彎舉也可以訓練二頭肌的外側。這個動作最好的運動方式是在牧師椅上。雙手分開10英寸的距離，用正握握住槓鈴。關鍵是要確保手臂與地板平行。現在把手腕向前彎曲，同時盡可能下放啞鈴。一旦達到極限，把手腕收回來，不要移動前臂。

蛋白質是肌肉生長的燃料，所以需要大量增加蛋白質攝入，以增加肌肉圍度和寬度。如果飲食中蛋白質的攝入量不足，可以在日常飲食中增加健康的蛋白質，如瘦肉、雞蛋和酸奶。

平時也可以通過補充補劑，來增強肌肉打造能力。這有助於彌補身體不願意增肌的部分。但要確保選擇合適的補劑，並正確地服用它們。但補劑不是練出大肌肉的靈丹妙藥，按照建議的量進行服用。

掌握手臂變大的密碼，上面正是你要知道的秘訣，幫助突破每一個手臂瓶頸期。