健身訓練的時候，有很多黃金復合動作是我們不可忽略的，比如：練胸的臥推，練背的引體向上，練腿的深蹲。
很多人想要提高下肢曲線，強化下肢力量，而臀腿的鍛鍊就是不可忽略的部位。鍛鍊臀腿的黃金動作是深蹲。
但是，你可能忽略了另一個黃金練腿動作——弓步蹲，一個經常性被忽略的黃金動作。
正所謂：10個深蹲不如5個弓步蹲。健身過來人告訴你：100個箭步蹲的訓練效果，明顯比50個深蹲訓練的效果更強，只有你親身嘗試過才知道。
深蹲適合新手入門訓練，而弓步蹲適合進一步強化訓練，而且訓練效果是相當不錯的。相比於深蹲來說，弓步蹲訓練可以更有效地鍛鍊身體的平衡性跟穩定性，進一步強化下肢肌群，提高下肢力量。
對於長期進行深蹲訓練的人來說，同樣的訓練強度在後期的刺激效果已經不大，肌肉發展開始陷入瓶頸，原來的訓練開始不奏效了，這個時候我們可以進行弓步蹲訓練，給肌肉更深入的刺激，進一步雕刻身材曲線，強壯身體力量。
此外，箭步蹲訓練還能給你帶來多個好處，比如：
1、堅持箭步蹲訓練，可以改善久坐出現的扁平臀型，刺激肌肉的生長，打造好看的翹臀身材，還能有效預防腿部衰老，讓你保持年輕的身體狀態，保持旺盛的活力。
2、堅持箭步蹲訓練，可以針對性地強化單側肌群，對於左右臀腿發展不均衡的人，我們可以選擇弓步蹲訓練，來強化弱勢肌群，促進身材的均衡發展。
3、堅持箭步蹲訓練，可以提高身體代謝水平，讓你消耗更卡路里，提高燃脂塑形速度，瘦下來後復胖幾率也會有所下降。
怎麼做一個標準的弓步蹲/箭步蹲？
- 自然站立姿勢，收緊核心肌群，然後向前邁一條腿，保持身體重心在兩腿之間，然後慢慢下蹲，
- 前腿膝蓋跟腳尖保持水平朝外，膝蓋不要超過腳尖，同時後腳膝蓋不要碰地。
- 當前面大腿下蹲至與地面水平的時候，稍微停頓1秒鍾，然後恢復站姿，換另一條腿重復這個動作。
新手剛進行弓步蹲訓練的時候，可以100次為目標，分為3-4組完成，2-3天訓練一次，就能達到鍛鍊的目的。
新手剛開始進行弓步蹲訓練的時候，你會發現身體重心不穩，下蹲的時候容易東倒西歪。而堅持箭步蹲一段時間後，動作越來越熟練了，下肢穩定性逐漸提高，訓練的時候就會越來越穩定。
有一定的健身基礎後，我們可以嘗試負重箭步蹲，這樣的訓練效果會比徒手訓練更好，讓健身效果提高一個檔次。