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上肢緊致有型讓你顯瘦顯年輕,5個動作,塑造緊致有線條的上半身

在全身塑形過程中,很多朋友會根據自己的情況把上下肢分開來練,因為對於經驗不足的朋友來講,把每個肌群分開來進行顯然有些不太合適,而上下肢分開來練則相對簡單一些,從下半身塑形來看,可以幫助我們提升整個身材上下兩部分的比例,比如會使臀線抬高,雙腿顯得修長一些,從而讓自己看起來比實際身高要高一些,而對於上半身塑形來講,緊致無贅肉的上半身會讓自己的身材更加挺拔,會讓我們看起來比較瘦同時又比較年輕。

當然,相對於下肢塑形來講,上半身塑形相對復雜一些,所涉及的肌群也會多一些,因為不但要顧及胸背部、腹部、肩部、還要顧及手臂,也只有在這些部位均勻發展的情況下所練出來的上半身才會好看,比例才會均勻,體態才會挺拔。

但是,對於經驗不足且基礎較差的朋友來講,想要在一次訓練過程中把這幾個部位都練到則相對困難,並且想要得到好的效果,在時間上也比較長,所以我們可以簡單一些,從相對基礎的動作練起,又要顧及整個上半身的協調性,然後通過自己不斷的努力,來提高自己的能力,再去根據自己上半身發展的實際情況來進行有針對性的安排。

所以下面分享一組針對於上半身的訓練動作,通過這組訓練可以對胸部,肩部、核心,手臂等部位練到,雖然動作相對全面,但是缺點在於對背部的刺激較少,所以我們可以根據自己的情況加入背部訓練動作,比如仰臥毛巾劃船,俯身啞鈴劃船等,從而讓整個上半身得到更加協調全面的刺激。

動作一:支撐交替摸肩(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開向後伸直,腳尖踩地, 使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持核心收緊,保持一隻手臂撐地,另一隻手臂屈肘向上抬起去碰觸對側肩膀
  • 頂點稍停,然後控制速度慢慢還原,並完成另一側動作

動作二:動態平板支撐(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開向後伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙臂交替屈肘向下,使身體處於平板支撐狀態,然後再依次伸直手臂撐起身體還原
  • 注意全程保持背部挺直,主動控制動作速度,起身時注意手肘不要完全伸直

動作三:伏地挺身(8-12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方寬距撐地,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開約與肩同寬向後伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身
  • 俯身至胸部幾乎接觸到地面,然後伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態
  • 動作全程保持背部挺直,不要塌腰也不要弓背,身體下落時主動控制速度,不要讓身體自由下落,起身時注意肘關節不要鎖死
  • 如果有困難,以退階動作代替,比如跪姿伏地挺身或者是上斜伏地挺身

動作四:支撐交替提膝手碰腳(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,雙腿微屈膝向後,腳尖踩地,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前向內側屈膝抬起,同時對側手離地,使手去碰觸對側腳尖
  • 頂點稍停,控制速度慢慢還原,然後再完成另一側動作,注意以自己的節奏均勻地完成動作

動作五:後支撐交替摸腳(16-20次)

  • 仰臥後撐,雙腿屈膝分開約與肩同寬,雙腳踩地,雙臂向後伸直支撐身體,核心收緊,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向上向內側抬起,同時對側手離地,使手與腳相互接觸,然後有控制地還原並完成另一側動作
  • 整個動作過程中保持均勻節奏,速度不要過快,以自己的節奏完成動作

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,動作間休息45秒左右,每次3-4組,訓練結束後做好放鬆來幫助身體恢復。

作者:十月知行

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