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怎麼練出六塊腹肌?2個步驟,讓你練出男神的腹肌線條

你是否羨慕男人的腹肌,看到男生的腹肌線條,你是否忍不住想要撫摸。男人的六塊腹肌是怎麼練出來的?

腹肌線條並不容易練出來,肌肉線條在脂肪層下面,過量的脂肪會覆蓋住肌肉組織,無法讓腹肌凸顯出來。

想要練出腹肌的人,需要牢記這幾個步驟,讓你練出巧克力般的腹肌線條!

第一個步驟:控制體脂率在18%以下

男生的體脂率需要控制在18%以下,才能讓腹肌有重現的機會。如果你有小肚子、肚腩贅肉,那麼你需要做的是刷脂,而不是虐腹。

你需要通過有氧運動來降低體脂率,虐腹訓練屬於無氧運動,主要是鍛鍊腹肌的,而不是減肚子的方法。局部減肥的方法是低效的,我們需要通過跑步、打球、游泳、有氧操等方法來提高身體的卡路里消耗,分解身上多餘脂肪。

每周保持4次以上的鍛鍊頻率,每次不低於40分鍾,可以強化你的體能耐力,堅持2個月以上,你的腰腹贅肉就會慢慢減少,肚子逐漸恢復平坦。

當然,飲食是控制也是非常重要的,減肥需要管住嘴,戒掉各種加工零食,保持清淡飲食,保證每天的熱量攝入不能超過1800大卡,才能讓身體產生一定的熱量缺口,達到減肥的目的。

第二個步驟:科學的虐腹訓練

當你的體脂率下降到18%以下,結合科學的虐腹訓練,就能練出腹肌線條。但是,虐腹也要講究方法,如果你單純地進行卷腹訓練,是無法全方位雕刻腹部肌群的。

腹部是由多個小肌群組成的,我們需要多個動作雕刻腹橫肌、腹直肌跟腹斜肌,這樣腹肌線條才能逐漸凸顯出來。

此外,我們需要保持隔天訓練一次的頻率,不需要每天鍛鍊,給肌肉一定的時間恢復,這樣肌肉才是高效的生長。

我們可以從這6個虐腹動作入手,每個動作15次,重復4組,就能讓你的腹肌線條逐漸凸顯出來。

動作1、上腹肌仰臥起坐

動作2、左右交叉摸腳踝

動作3、上卷腹

動作4、下抬腿

動作5、下抬腿屈伸

動作6、剪刀腿交叉

六塊腹肌的出現,是一個人自律的結果。男生練出腹肌線條後,還需要保持低體脂率狀態,每周保持2-3次的腹肌訓練,才能避免肌肉線條的消失。

如果你希望腹肌線條變得突兀明顯,那麼你除了保持腹肌訓練外,還需要加入一些鍛鍊身體大肌群的復合動作,比如多做一些深蹲、伏地挺身、引體向上、臥推、硬拉等訓練,大肌群的發展可以帶動小肌群的發展,促進身材的均衡發展,腹肌線條才會生長得更加粗大起來。