隨著國內健身熱潮的新起，不管是男生女生都希望擁有一個完美的身材。那我們今天來側重聊一下女生怎麼樣才能練出性感的翹臀。
首先我們來聊聊練出翹臀的好處。
第一。肯定是好看，性感啦。
第二。當我們的臀部比較翹，臀線比較高的時候，會在視覺上拉長我們腿的長度。這就是為什麼有的女生腿看起來特別長的原因。當然一些腿不那麼長的女生可以用這個方法去改善。
第三。健康的角度，擁有強大的臀部肌肉，不管是從運動表現。還是減少運動傷害，保護腿部骨骼來講，都能起到非常重要的運動。
那我們應該怎麼練呢？這里我們來聊一下訓練的理念和訓練的方法？
第一點。腰臀比，正如上面我所提到的，要想臀部看起來比較翹，臀線高，腰圍非常重要。如果你的腰圍很粗，臀部也很大，會給人一種非常臃腫的感覺。因為脂肪是全身性的，減小腰圍只能從減脂入手。
最好的減脂運動就是控制飲食，力量訓練加有氧運動。由於增肌是可以局部增肌的，力量訓練可以多做臀大肌的訓練。
增加臀圍就是要增加臀部的肌肉。下面就來講講幾個練習臀部比較好的動作。
一，黃金動作，深蹲。如圖。雙腳站立略比肩寬，先曲髖，曲膝，腰部挺直，膝蓋的運行方向於腳尖方向一致。可以選擇徒手和負重。（練習臀部的動作大多需要大腿肌肉的參與，如果不想讓腿變粗的女生，在發力時一定要先啟動臀大肌發力）。
二，臥式後踢腿，如圖。可以在家裡找一個瑜伽墊，趴在上面練習，如果覺得太容易了，可以買一個彈力帶抗阻訓練。
第三，臀橋。這個是女生在健身房練習臀部的又一經典動作。
第四，山羊挺身。前面我也介紹過了，關於腰圍對臀線的影響。山羊挺身可以很好的鍛鍊我們的豎脊肌和上臀部的肌肉，對臀線的塑造也非常好。
這四個動作，大家可以根據自身的運動情況，體能情況進行選擇式訓練，每個動作做3～4組，每組12～15次。
最後再講一下，如果是偏瘦的女生，可以忽略減脂階段，直接進入增肌塑形。如果偏胖的女生，要想擁有好的腰臀曲線，一定要把減脂計劃也加進去。健身一定要堅持，沒有人能隨隨便便成功，健身也一樣，加油！