鍛鍊臀部不需要太多花里胡哨的動作，堅持這組動作，提高基礎能力

導語：當我們對好身材的要求從單純的瘦轉移到曲線感豐富的健美時，單純的減脂不能幫助我們實現目標，因此除了有效的減脂外，規律的塑形訓練越來越受歡迎，在全身各部位塑形的過程中，臀部塑形受到越來越多的塑形。

一、臀部訓練對於塑形的影響，該如何很好的進行臀部訓練

因為從外形上看，臀部訓練是在有效地抬起臀部線條和抬起臀部的基礎上，拉伸兩條腿的曲線，使腿長而均勻。從健康的角度來看，臀部訓練不僅能改善臀部肌力，穩定骨盆，提高髖關節的柔韌性和穩定性，改善不良體態問題，還能起到保護膝蓋和腰部等的作用。臀部訓練的好處是，我們的身材不是外形上更漂亮，而是對身體健康更好。

但是在臀部訓練動作的選擇中，初學者似乎不知所措。因為我們看到的屁股訓練動作實在是太多了。但是很多並不是好事，也不是適合自己的。我們不能讓這樣的哨子動作自己動手。我們在哪個部位的訓練動作，基礎動作總是有效的動作，所以當我們無從下手時。

簡單的方法是選擇基礎動作。當然是選擇基礎動作，因此，分為比較基礎的臀部訓練動作套，只包括4個動作，但能刺激臀部大肌、臀部中肌和大腿後部的倉鼠肌肉，規律不僅能形成理想的臀部形態，還能提高自身的能力和相關經驗。隨著經驗和能力的累積。

二、不同的動作有不同的效果，不同的動作有不同的鍛鍊方式

1、寬距深蹲

雙腳伸展開來，站直腰背，收緊核心，雙手抓住啞鈴，垂在身體前面。保持身體穩定，背部挺直，臀部向後傾斜，跪下，使身體直立，直到大腿與地面平行或稍低。動作整個過程中，要注意背部挺直，屁股向後坐，而不是下面，調整好膝蓋方向，使膝蓋與腳尖一致。

2、啞鈴直腿硬拉

打開兩條腿，站得比肩膀窄一些，伸直腰部背部，收緊核心，雙手抓住啞鈴，垂在身體前面。伸直背部，小腿不動，彎曲臀部，向前俯身，讓啞鈴沿著兩條腿向下移動。暫時停止到自己的動作頂點，然後踩著腳跟，收緊臀部，將臀部向前推，站起來，舉起啞鈴，使身體直立。在挺直背部的狀態下，把身體低下到自己的最大寬度，站起來的時候注意保持身體直立，不要反弓背部。

3、臀橋

瑜伽墊子上仰臥，背部，頭部支撐身體，胳膊放在身體兩側墊子上，臀部下沉，略微懸空，兩條腿分開與肩膀寬度相同，雙腳踩地。穩定身體，收緊臀部，向上抬起，直到上半身與大腿處於同一平面。頂點暫時停止，感覺臀部肌肉收縮，按臀部恢復。注意臀部肌肉持續緊張。屁股就是不要坐在墊子上。

熟悉動作要領和主要刺激目標，充分熱身後開始正式訓練，在每次動作過程中集中感受目標肌肉的收縮和拉伸，分別為動作15-20次，單邊動作邊完成。

結語：只要是自己決定健身，只要決定加入健身隊伍里去了，那麼就一定要重視，不管自己喜不喜歡，都要引起重視，不要半途而廢，只是三分鍾熱度。腿部作為全身最大的肌肉群，進行有規律的訓練不僅能使腿部好看，還能刺激全身肌肉的生長，提高自身代謝水平，使健康的體脂率持續下去等，帶來很多好處。通過肌肉的生長使自己的身材和狀態保持年輕，可以減緩衰老的速度。健身不是一蹴而就的事情，它需要你堅持下去，你只有堅持下去了，你才能發現到健身所帶給你的效果，你才能很好的，並且有信心去繼續健身，所以一定要有意識的健身，有意識的去安排好健身的計劃，然後有目的地去健身。這樣才能很好的達到健身效果，有健身的目的，以及成就。