堅持力量型訓練，避免鬆弛的腰腹狀態，抵抗整體的衰老，永葆青春

導語：隨著年齡的增長，當我們到了35歲，肌肉會慢慢流失，從外形上看，我們的皮膚會慢慢鬆弛，呈現出一種老態。而且這種自然規律不是我們可以違背的。我們所做的是通過我們自己的努力使衰老變慢一些。在我們的努力過程中，除了保持良好的生活習慣外，更推薦的是力量訓練。

一、堅持力量訓練，對我們的身體有哪些好處呢？

1、力量訓練的好處

有規律的力量訓練不僅能有效刺激和增長我們的肌肉，還能加快基礎代謝循環，加速熱量消耗，使體重更容易調節，還可以使全身各部位協調發展，然後根據自身身材的不足達到局部塑形的目的。當然，肌肉含量的增加使我們的皮膚不會因肌肉的損失而鬆弛。

所以，任何時候，不管自己現在處於什麼年齡階段，都非常鼓勵有規律的運動。當然，由於年齡不同，我們需要選擇的運動方式也可能不同。對年輕朋友可以選擇強度高的運動方式，對年齡大的朋友要相應地降低運動的難度和強度。在力量訓練的選擇上，去健身房不是唯一的選擇。另外，比起去健身房，在家進行做一些力所能及的力量訓練更有利於長期堅持。

2、如何進行力量訓練

那麼，力量訓練該怎麼辦呢？從力量訓練的一般運動方式來看，我們大體上可以分為復合動作和孤立動作，孤立動作使我們能夠更好地鍛鍊某些部位，輔助肌群的參與很少，復合動作需要其他輔助肌群的支持。比較這兩者，對大多數朋友來說，選擇復合動作更有效率。

復合動作的優點是提高整體訓練效率，使其擁有根據比例調整的緊致身材，從而使比例更加完美。因此，讓我們一起分享使用啞鈴的復合動作組合，我們可以用這種方法鍛鍊全身其他肌肉群，還有一點需要知道的是，參與某些運動過程的肌肉越多，其燃脂效果就越好。所以這種訓練不僅有助於我們有效鍛鍊全身肌肉，還能消耗相當多的脂肪來減脂。

二、接下來讓我們看下動作都有哪些，是怎麼做的？

動作1：啞鈴推舉開合跳

站立時雙腿微張，伸直腰部等，收緊重心，彎曲肘關節，舉起啞鈴至胸部。挺直背部，雙腳向外跳，雙臂舉過頭頂，注意不要完全伸直手臂。雙腳落地後直立，兩條腿向內跳，雙臂彎曲手肘下降。

動作2：啞鈴蹲腿

雙腳伸直後，與肩膀寬度相同，腰部背部挺直，核心收緊，雙手分別舉起啞鈴，舉到肩膀前。伸直背部，臀部向後彎曲，蹲下來，直到大腿與地面平行或稍低，站起來，三角肌發力，將胳膊向上推，使胳膊伸直。身體穩定後，再次屈膝下蹲，雙臂彎曲手肘恢復。在動作過程中，要挺直背部，保持膝蓋和腳尖一致，保持動作一致。

動作3：支撐轉體伏地挺身

俯身，雙臂放在肩膀正下方，支撐身體，手肘稍微彎曲，雙手抓住啞鈴，伸直背部，收緊核心，使腿張開到與肩膀相同的寬度，向後伸直。穩定身體，慢慢彎曲手肘，使大胳膊和身體的角度下降到約45度以下。注意，到胸部幾乎接觸地面後，伸展手臂，伸展身體，不要稍微彎曲手肘。身體穩定後，將動作兩肩側轉，胳膊向側面打開，胳膊成一條直線。頂點停止一會兒後，恢復到相反的方向，然後再次完成伏地挺身動作，起身後旋轉到另一邊。

結語：一開始做動作要先掌握好動作的要點，進行充分的熱身活動，不要一上來就盲目地模仿，訓練過程中不要過於追求速度和次數，要保證動作的質量，訓練效果才能有保障。每個動作建議15-20次，如果單邊的動作就換邊完成。然後建議每次3-4組。鍛鍊的同時要有好的生活習慣，只有好的生活習慣和鍛鍊一起進行，才能事半功倍。