健身動起來

看一對啞鈴如何讓你「背薄一寸、年輕十歲」,3個動作值得收藏

導語:輕啞鈴健身,重點是減脂和塑形,今天我們就來看看一對輕啞鈴,是如何進行背部肌肉的訓練的,提到背部始終是讓女生望而卻步的動作,因為在練背的時候,會不經意地讓背部斜方肌變得強壯,這點對於愛美的女生來說,可以說是健身的禁忌,不僅會讓你變得虎背熊腰,同時還會讓你離天鵝頸、直角肩越來越遠,讓自己的年齡出現違和感,想要「背薄一寸、年輕十歲」嗎?大家可以嘗試這3個動作的訓練。

一、如何在練背的過程中,降低斜方肌參與的幾率

1、了解斜方肌的生理構造

從解剖圖上不難看出,整個斜方肌位於背部,屬於上背部的肌肉,它的起端位於人體的後腦勺處,並且沿著肩部兩側進行延伸,直到背闊肌的末端,整個形狀看起來就像一個斜三角,故而被健友們稱為斜方肌。

從構造上不難看出,這塊肌肉和背闊肌是緊緊相連的,如果在練背的過程中,不涉及這個肌肉的刺激是不可能的,只有把它的參與性降到最低。

2、如何把斜方肌的參與性降到最低呢

斜方肌參與的訓練中,我們熟知的有三角肌訓練動作——啞鈴側平舉和啞鈴俯身飛鳥等,而在練背訓練動作——高位下拉中,斜方肌也是比較活躍的,故而下面針對動作進行分析,如何在訓練中,降低斜方肌的參與度。

啞鈴側平舉:

為了降低斜方肌的參與,我們在完成這個動作的時候,首先要讓肩部兩側的肩胛骨下沉,確保背部的繃緊脊椎處於中立位置,背部挺直的過程中,再將啞鈴從身體兩側舉起,注意雙臂不要完全鎖死,注意在最高點的時候,手臂要和肩部在同一個直線上,不要超過肩部,這樣可以讓斜方肌參與度降低,相反會出現聳肩的情況,斜方肌就會被充分的激活,降低了背闊肌的訓練效果。

俯身啞鈴飛鳥:

在完成這個動作的時候,俯身的幅度要注意,讓胸部幾乎貼近腹部,同時背部彎曲保證上舉坐高的幅度和肩部平齊,不要出現夾背的情況。綜上所述這兩個動作一個訓練到肩部中束,一個則訓練到肩部後束,不管哪種訓練模式,只要在全程中做到肩胛骨下沉不要向內收縮,肩部就不會出現聳肩的現象,這樣就能很好的避免斜方肌的參與。

高位下拉:

這個動作主要針對的是背闊肌肌群,為了降低斜方肌的參與,我們在訓練過程中,盡量做好肩胛骨的下沉訓練,讓背部肌肉向下收緊,全程首先要保證背部的挺直姿勢,注意兩側手臂不能發力,並且在大重量的時候,手肘不能彎曲。

引體向上:

這個動作主要針對的則是背闊肌,但是需要訓練者在運動過程中,雙臂要完全伸直,並且全程保證肩胛骨的下沉,並且在訓練過程中不能屈肘。

以上只是小編舉例說明如何降低斜方肌的參與,通過以上的論述,大家不難看出,想要降低斜方肌的參與幾率,首先要做到肩胛骨下沉,背部肌肉緊繃挺直,並且不要出現聳肩的情況。

二、如何在減少斜方肌參與的情況下,進行3個輕啞鈴的訓練

動作一:招財貓(3*20次)

這個動作主要是控制大臂的不動,對背部肌群和手臂肌群有很好的燃脂效果,可以幫助訓練者消除富貴包和拜拜肉

動作二:T字外展(3*20次)

這個動作運動軌跡則是肩部外展,可以幫助訓練者改善圓肩駝背和消除背部下背部的贅肉,提高訓練的身高,讓身體變得更加挺拔。

動作三:劃船挺身(3*20次)

這個動作針對的是背部肌群,訓練者長期訓練可以讓背部多餘的脂肪最大化的消耗,同時對腋下的拜拜肉也有很好的消除效果。

結語:想要練出好看的背部,以上的3個動作可以幫助各位,但是重點是保證每個動作的正確性,並且在過程中關注每個動作的訓練技巧,以此來提高自己的訓練效果,還是那句話,只有堅持的人才能走到成功的巔峰,你准備好了,挑戰巔峰之戰了嗎?