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健身過來人告訴你:瘦子增肌,牢記4個原則,快速提升肌肉維度

瘦子怎麼科學增肌,才能告別瘦弱的形象,擁有一身肌肉身材,展現自身的魅力呢?擁有強壯的身材,可以讓你給身體的人安全感,給自己足夠的自信。

但是,增肌有需要掌握方法,正確的增肌方法,讓你花最少時間練出最好的身材線條!健身過來人告訴你,瘦子增肌期間,堅持這幾個原則,幫你快速提升肌肉維度,抑制脂肪的堆積!

1、提高卡路里攝入

瘦子想要增肌,就必須提高肌肉維度,而肌肉生長的過程中,需要補充足夠的熱量,吸收足夠的營養,才能生長得粗壯起來。

如果你只進行力量訓練,而不補充能量,那麼肌肉是無法生長得粗壯、飽滿起來的。我們需要比平時提高20%的卡路里攝入,如果你以前一天的熱量攝入為2000大卡,現在可以提升到2400大卡,才能給肌肉提供足夠的能量支持。

2、合理分配肌群訓練

進行增肌訓練的時候,我們需要合理分配肌群訓練,而不是每天亂練一通。合理的健身計劃可以讓你事半功倍,更快練出好身材。

增肌訓練的時候,應該根據自己的鍛鍊頻率,進行二分化、三分化或者五分化訓練,確保每個目標肌群訓練後都有2-3天的修復時間,肌肉獲得充足的休息,肌肉才能生長得更加粗壯起來。每個目標肌群安排5-6個動作進行訓練,每次訓練肌群安排20-30組訓練容量,才能充分刺激肌肉纖維。

3、拒絕垃圾飲食,補充足量蛋白質

增肌訓練期間,我們需要提高卡路里攝入,但是也要遵循健康飲食原則,而不是胡吃海喝。我們要科學補充碳水、脂肪跟蛋白質的攝入。拒絕各種炸雞、漢堡、糖果、薯片等高碳水、高脂肪食物,避免熱量變成脂肪堆積,導致身材發胖。

增肌期間,碳水:蛋白:脂肪的比例為5:3:2是比較理想的,而肌肉可以給身體補充胺基酸,促進肌肉的合成跟生長。

蛋白每天的攝入量為每公斤體重匹配1.5-2g蛋白質,體重為50KG的人,一天要補充75g蛋白質,那麼,你每天的飲食中,蛋白質的攝入量足夠的了。

4、不要做過多的有氧運動

瘦子要注重力量訓練,而不要做過多的有氧運動。有氧運動會消耗身體為數不多的脂肪跟肌肉,讓你變得更加瘦弱。

因此,我們需要控制有氧運動的次數,每周保持2-3次的有氧運動來強化體能,提高你的運動能力,但是,每次有氧運動時間不要超過半小時。

你可以選擇中高強度的運動,比如跳繩、開合跳、間歇跑等運動,這樣可以減少肌肉的流失,同時提升心肺功能,讓你進行負重訓練的時候發揮得更加出色。