肥胖的主要原因是身體熱量過剩，而減肥的關鍵是控制熱量攝入，才能避免脂肪堆積，讓身體調動脂肪參與消耗。想要通過飲食達到減肥的目的，我們需要知道自己每天的身體總代謝值是多少。
一個身材標準的普通人，一天總熱量消耗值在1800-2300大卡之間。而一個身材肥胖的人，會隨著體重的增長，每天消耗更多的熱量，身體代謝值也會慢慢提升。
因此，我們可以通過計算來確定每天身體的熱量消耗值，從而確定每天的熱量攝入值，才能達到減肥效果。
我們先來看看，一個人的基礎代謝值計算公式：
男性：BMR = 10 * 體重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 5
女性：BMR = 10 * 體重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 – 161
比如：一個體重60KG，身高170，25歲的年輕小伙子，他的基礎代謝率為 1542.5 千卡 / 天，身體總代謝值=一個人的基礎代謝值*活動係數。
平時坐著辦公的人，沒有做體力勞動的，活動係數為1.3，也就是說一天的總代謝值為2000大卡左右。
那麼，減肥的人，每天熱量攝入降為多少大卡，才能慢慢瘦下來，還能降低復胖幾率？
首先，我們需要保證每天的熱量攝入小於身體總代謝值，才能避免身材發胖。但是，過度節食容易傷害健康，肌肉分解，降低免疫力，還會使身材復胖。
我們需要保持每天的熱量攝入不低於基礎代謝值，如果你一天的基礎代謝值是1600大卡，那麼我們必須大於這個熱量，才能避免身體陷入飢荒狀態。一般來說，減肥期間，你的熱量攝入比身體總代謝值低300-400大卡，就能達到減肥目的。
此外，我們還需要均衡營養的攝入，不要每天只吃水果蔬菜或者單純地吃某幾種食材，這樣會導致身體缺乏某一營養元素，導致身體代謝循環受阻，減肥效率低下。
我們需要多樣化飲食，才能補充身體所需的蛋白、脂肪、碳水化合物、各種礦物質、微量元素，保持身體代謝水平。
減脂餐建議，三大必需營養元素，碳水：蛋白：脂肪的比例為6:3:2是比較科學的。優質蛋白食物可以選擇雞胸肉、雞蛋、奶製品、魚肉、蝦蟹等，主食可以粗細糧結合，用糙米、小米、豆類、薯類食物代替一部分的米飯、面條，平時多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜水果來促進腸道蠕動，促進排便，提升飽腹感，避免熱量超標。
最後，分享一份適合減脂人群吃的減肥食譜，熱量為1500大卡。
早餐：一顆水煮蛋 2片全麥麵包 10個聖女果 一杯豆漿
午餐：一小碗米飯 一份西蘭花木耳炒胡蘿卜 一份白灼蝦 一碗清湯
晚餐：一碗小米粥 一個煎蛋 一份生菜 半個蘋果