健身動起來

這幾個黃金增肌法則,讓肌肉進一步發展,練出發達的肌肉線條

如今越來越多人開始加入到健身的隊伍中,希望能夠減掉身上多餘贅肉,同時練出一副好身材。

健身除了進行減脂訓練,還有的人會選擇增肌訓練,練出發達的肌肉身材。而增肌需要從負重訓練入手,在體脂率足夠低的情況下,慢慢提高肌肉維度,才能練出肌肉身材,提高自身的魅力指數。

增肌瓶頸期,你應該怎麼做才能提高肌肉維度,更快練出一身好身材呢?我們可以從這幾個方法入手,讓肌肉得到進一步發展!

方法1、力竭後再多做2次

負重訓練一段時間後,你的力量水平會得到提升。但是很多人習慣了同樣的力量水平,沒有意識到要進一步提升提升訓練強度,給肌肉更深的刺激。很多人覺得自己的力竭重量就是現在的訓練重量,但是你的重量已經比你想像中提升了很多。

這個時候,你不妨嘗試在原來的運動次數上,再多做2次動作,比如原來每組進行12次,現在可以增加到14次,可以給肌肉泵感,有助於進一步刺激肌肉纖維,提高肌肉維度。

方法2、提高負重水平

新手跟老手的負重水平是不同的,新手想要肌肉進一步發展,在一段時間後我們一定要嘗試提高負重訓練。

肌肉的發展會讓你的力量水平逐步提高,這個時候我們可以重新測試自己的力竭重量是多少,重新給目標肌群匹配新的重量,才能進一步提高肌肉維度。

比如:你原來負重深蹲12次的重量是30KG,現在可以採用40KG的重量訓練12次,那麼你就要選擇40KG的重量,才能更快練出好身材。

方法3、提高動作質量

力量訓練的時候,不要為了負重水平而犧牲動作的質量,動作一定要做到全程,提高動作完整性,這樣的訓練效果會比半程更好。

新手健身的時候,一定要學習規范的動作軌跡,而不是瞎練。如果你的動作不標准,導致其他肌群出現代償現象,很容易拉傷肌肉,無法在健身路上走得更遠。

方法4、合理的休息時間

負重訓練的時候,並不是越努力鍛鍊,身材就會蛻變得越快的。我們需要勞逸結合,每次目標肌群訓練後要休息2-3天時間才能進入下一輪的訓練,每天鍛鍊會導致肌肉處於酸疼、撕裂狀態無法休息,增肌效率反而會下降。

因此,我們需要合理分配肌群訓練,比如一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身肌群,一天休息,3天一個循環進行訓練,晚上保持充分的休息時間,讓肌肉有足夠的修復重組時間。