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高強度燃脂訓練方案,9個訓練動作暴汗瘦身

我們通常認為低強度的有氧耐力訓練是燃燒脂肪的最好方法,原因是在這個訓練強度下,脂肪參與供能的比例較高,其實,我們在實踐中發現,高強度的訓練,燃脂效果也許會更好。

其實,你仔細想一下,高強度的訓練雖然脂肪供能比例較低,但是消耗總量非常大,即使脂肪供能比例小,而脂肪消耗的總量還是更大的。所以,如果你沒有足夠長的時間去進行低強度的有氧耐力訓練,那就嘗試一下高強度的訓練吧。茶健身下面就為你設計了一套高強度的訓練方案,主要目標訓練肌群是你的上半身。

這套高強度訓練方案包括9個訓練動作,每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練,如果你是水平較低的訓練者,循環訓練3組;如果你是中等水平的訓練者,循環訓練4組;如果你是有經驗的訓練者,循環訓練5組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1:伏地挺身

雙手支撐地面,身體呈一條直線俯身向下,屈肘將身體放下,然後再用力將身體推起。

注意:保持手掌位於肩部正下方,收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作2:寬距伏地挺身

雙手打開較寬的距離支撐地面,身體呈一條直線俯身向下,然後屈肘將身體放低,接著再用力推高身體。

訓練4次

訓練動作3:窄距伏地挺身

雙手緊靠著支撐地面,身體呈一條直線俯身向下,屈肘將身體放下,然後再將身體推高。

訓練4次

訓練動作4:俯臥踢腿

雙手放在胸前支撐身體,俯臥地面,將上身微微抬離地面,雙腿交替抬高。

訓練10次

訓練動作5:背部伸展

雙手扶在耳邊,俯臥地面,然後同時將上身和腿部抬高。

注意:如果你腰部感到不適,可以將腹部墊高,然後將上身、腿部抬到與地面平行的高度即可。

訓練4次

訓練動作6:平板支撐行走

雙腿與肩同寬站立,附身向下,用雙手觸摸地面,用手向前行走,最後使身體呈一條直線,做平板支撐動作。

訓練4次

訓練動作7:伏地挺身

雙手支撐地面,身體呈一條直線俯身向下,屈肘將身體放下,然後再用力將身體推起。

注意:保持手掌位於肩部正下方,收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作8:觸碰肩部

雙手支撐地面,身體呈一條直線俯身向下,然後交替用手去觸碰對側的肩部。

訓練4次

訓練動作9:抬腿伏地挺身

雙手支持地面,身體呈一條直線俯身向下,將一條腿抬高,做一次伏地挺身,然後再換腿訓練。

訓練4次

目標肌群:上身

訓練類型:力量塑形

難易程度:難度3級,適合初學者進行訓練。

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