健身動起來

六周狂減27斤,學46歲吳彥祖跑步減肥,要避免這4個明顯錯誤

感覺中國人的顏值是靠這4個人撐起來的:陳冠希、吳彥祖、我、還有螢幕前的你…沒毛病吧?

吳彥祖太帥了,最近他和王千源主演了警匪片《除暴》,不知道你看了沒,尤其這段浴室打鬥,除了演技,最讓人驚嘆的應該還是身材:這也太好了吧!

看到這些動圖,最先反應在頭腦里的是體脂率和肌肉線條,就這樣打,拳拳到肉,感覺腹肌已經開始痛了呢。

吳彥祖今年已經46歲了,都說「人到中年,身不由己」,知道你肯定也在關心這個問題,有沒有經驗傳授啊?

有:跑步。

早在2013年,他就因為《魔警》角色需要,減重27斤,當時的運動就是跑步。「要能忍得住嘴,特別是戒糖質和澱粉。我平時最愛吃壽司和火鍋,但足足有三個星期都沒碰過,同時一星期跑三次10公里。」

雖然快速減重對健康不是很友好,但作為39歲的練出6塊腹肌的吳彥祖來說,他表示,還是很難得的,導演說很入戲……

武術、籃球、拳擊、滑雪,吳彥祖對很多運動都喜歡,盡管工作忙碌,還是會抽時間進行鍛鍊。當然,說起最喜歡的,還是跑步,畢竟家人都受到了影響呢。

不僅自己運動,也帶小女兒一起,包括吳彥祖的愛人,她說,現在自己每天會健身3次,主要是跑步機和爬山機

圖片來自網絡,侵刪歉☝

那麼問題來了,別人跑步都變瘦,為什麼你跑步反而越跑越胖?減妞掐指一算,你一定是犯了這4個明顯錯誤。

一、跑步後沒有管住嘴

減肥的原理很簡單,控制熱量攝入小於熱量消耗。熱量差有了,你就瘦了。

可是,很多人在跑步後管不住嘴,如果熱量消耗抵不上你的熱量攝入,肯定還是達不到相應效果,導致體重上升。

所以如果你是這樣的,為了改變運動後過度飢餓引發的熱量攝入超標,日常生活中你可以採用少食多餐的方式,但是減少每餐的攝入量,就可以達到控制飲食的目的。

成年男性男性每天熱量攝入應控制在2250大卡,女性約為1800大卡。想減肥,可以在此基礎上適當減少300-500大卡。

二、跑步姿勢不正確

姿勢不對,效果白費,可能還會帶來一系列的運動損傷。

減妞發現,經常說自己跑步膝蓋痛的人,有一個特點:跑步時無法保持重心穩定,或者說總是把身體移動放在上下兩個方向「上跳下跳」,這會對膝蓋造成很大的壓力。容易累且不容易堅持,自然就會降低效果。

那麼正確的跑步姿勢是怎樣的?以下三張圖可供參考(建議收藏):

三、跑步方式一成不變

慢跑屬於耐力性運動,不利於肌肉的增長。而且身體很奇妙,一段時間後,會對你的運動狀態和強度產生適應性,燃脂效率就會下降。

所以為了改變這種情況,建議你在安排運動計劃時,比起只跑步,可以引入一些力量訓練,對於肌肉的塑造非常有幫助:將有氧運動和力量訓練搭配起來操作,肌肉在撕裂、恢復的過程中,會消耗更多能量。

如果不想去健身房,在家裡推薦這4個自重訓練動作:深蹲、伏地挺身、平板支撐、單車卷腹。每個動作*15次,平板支撐30秒-1分鍾。每個動作之間休息15-20秒,重復1-3組。

四、只在乎體重秤上的數字

跑步是非常好的下半身的塑造運動,燃脂的同時還能重組肌肉。

堅持跑步一段時間,如果沒有出現上述3種問題,當你上秤時,發現體重非但沒下降,反而上升了,這時不要緊張:有可能是脂肪減少了,但是肌肉增加了。

因為減肥和減重不一樣,減肥的目的在於降低體脂肪含量也就是體脂率,而減重,肌肉和水分流失的時候,也會出現體重下降的情況。

同樣重量的肌肉和體重,前者比後者體積要小很多。這才是你體重不下降上升、但是通過鏡子看過去,身型顯瘦的根本原因。

根據這張體脂率目測圖,大家可以對照看一下自己的情況哈。

正常男性體脂率在15%-18%,女性在20%-25%都是理想的狀態。