健身動起來

少吃多動都不瘦?一天中5個容易發胖的時間,你注意了嗎?

少吃多動都不瘦?很多胖友的困惑:明明已經很努力了,但是體重就是不下降,怎麼回事?

如果你是這樣的,也許不是方法的問題,而是忽略了生活中最易發胖的時間,這才是你遲遲不掉肉的根本原因。

一天中最易發胖的5個時間段

一、早晨

回憶一下,你每天的早上是怎麼度過的,是不是匆匆忙忙洗漱、刷牙,然後去上班,或者感到天氣太冷,賴床?這並不是好的習慣。我是說,經常賴床,會導致生物鍾紊亂,不利於身體正常代謝,影響減肥效果。

而且,最關鍵的是,一頓好吃低卡無負擔的早餐,不僅可以為身體補充能量,還有助於開啟你一天的代謝。相反,如果你因賴床錯過早餐,身體過度飢餓,往往會在下一頓多吃,熱量攝入超標,然後你就胖了。

減妞建議:

1.調整自己的作息習慣

每天晚上最好11點前就上床休息,保證7-8小時高質量睡眠。這樣做有助於代謝的正常進行,減肥效率會提高一些。另外,睡醒後可以空腹喝杯溫的白開水,不僅可以降低血液粘稠度,還能清理腸道,幫助身體排毒。

2.吃頓營養均衡的早餐

減肥期間,早餐應占到全天熱量攝入的30%。根據中國居民膳食指南建議:成年女性早餐攝入量應為540大卡,男性則為675大卡,減肥期間可以適當減少100-200大卡。

關於搭配,燃脂早餐,建議你按照下面這個公式操作:乳製品、豆飲料 主食 肉蛋類 果蔬 堅果類(可選)。

二、餐前一小時

如果兩餐間隔時間太長,考慮到上一餐的熱量消耗殆盡,餐前一小時,你會感到餓。這時如果你忍不住誘惑靠零食甜點充飢,因其中的糖分和脂肪含量並不低,吃下去很容易熱量超標。

減妞建議:

1.喝水或者喝酸奶

生活中建議你多喝水,不僅因為它可以促進代謝,水沒有熱量,餐前喝一杯水,可以為你帶來一定的飽腹感,起到抑制食慾的作用。而酸奶呢,其中的乳酸菌可以促進胃腸蠕動,有利於正餐後食物的消化。

2.吃富含膳食纖維的水果

實在餓了,也不是不能吃。畢竟,如果過度抑制食慾,正餐時的「報復心理」會讓你吃下更多。所以你可以吃一些富含膳食纖維的水果,緩解飢餓感,還可以為身體補充維生素。蘋果、香蕉、草莓、獼猴桃等都是不錯的選擇。

三、下午茶時間

午餐吃完,還沒到晚餐,到了下午,是不是覺得嘴巴有點寂寞,總想來點兒下午茶排解長時間高強度的壓力?但如果你選擇喝奶茶、吃蛋糕,或者炸雞、薯片等高熱量食物,那麼脂肪也不會放過你的。這個一定要注意。

減妞建議:

1.遠離高熱量零食

下午茶確實能解壓,但應該避開高糖、高脂肪的食物。建議吃營養密度高、熱量低的食物,比如低糖的水果、全麥麵包、堅果類食物。但是前提也一定是控制熱量的哈,堅果的話,一小把即可,畢竟什麼好東西,吃多了都會變胖的,熱量控制在200大卡以內。

2.用運動轉移注意力

如果單純為了排解壓力,方法倒是很多,比如聽聽音樂,離開座位來回走一走,或者接杯水,去個廁所等,都是可以的。

四、運動後

堅持運動卻沒效果?減肥的原理很簡單,當熱量攝入小於熱量消耗時,你就會變瘦,反之,你會變胖。所以說,運動了卻沒效果,很可能是因為你錯誤估計了自己的熱量消耗,然而在運動後又沒有管住嘴,很多食物看似小小的一份,但熱量奇高無比,一不小心就吃超標

減妞建議:

1.適量補充蛋白質

蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料,且蛋白質分子基數大,攝入後可以為你帶來一定的飽腹感:運動後半小時,適當攝入蛋白質,比如通過吃魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋等,可以減少肌肉的流失,多一點肌肉,有助於養成易瘦體質。

2.及時補充水分

運動時身體大量流汗,會流失掉很多水分和電解質等,如不及時補水就會導致身體缺水:所以建議運動後休息5分鍾,等到心跳基本恢復平穩後,喝一杯200ml左右的水。

不過記得要小口、小口地喝,少量多次,切忌豪飲猛灌。而且也不要喝太涼太冷的水,否則會引起腸胃不適哦。

五、 睡覺前

馬上要睡覺了,但是很餓,這個時候到底吃還是不吃?可以吃,但是吃什麼很重要。

一定不要吃油炸、膨化等高熱量的膨化食品,吃完了沒有時間消耗,容易長胖,如果消化不良還會影響睡眠。

減妞建議:

1.晚餐要清淡,但不能不吃

在三餐熱量固定的前提下,不吃任何一餐,相當於節食,會導致基礎代謝的降低。

而且不吃晚餐,還會增加第二天正餐暴飲暴食的幾率,對減肥不利。所以,晚餐應盡量吃得清淡一些:主食減半,粗細搭配,可以是半碗雜糧飯、一個拳頭大小的饅頭或一份五穀雜糧粥。

然後可以適當多吃一些蔬菜和富含蛋白質的食物,蔬菜選擇膳食纖維和水分豐富的,少澱粉的。菠菜、芹菜、西蘭花等。少吃土豆、蓮藕這類。肉類最好選魚肉、蝦肉、雞胸肉等。

2.睡前吃些低脂助眠食物

晚餐的話,一般建議睡前3小時吃完,所以如果你馬上就要睡覺了,還是不要吃東西了。

即使是加餐,也不建議吃太多,把熱量控制在200大卡以內為佳。

睡前可以喝點牛奶,還可以吃根香蕉,這些食物熱量不高,且有助於睡眠。