健身動起來

力量訓練可以放緩衰老速度,10個簡單動作,特別適合大齡人群

不管處在什麼樣的年齡階段,堅持規律的運動都會對健康帶來積極的意義,規律的運動不僅可以提升心肺功能,起到保護心血管的作用,可以保持我們減輕與控制體重,可以幫助我們塑造身材的線感,還會增加身體的靈活性,從而讓我們更好地完成各種活動,而對於大齡人群來講,堅持運動健身不僅可以幫助保持著良好的體型,還可以在一定程度上起到延緩衰老的作用。

當我們步入中年以後,我們都不或多或少地面臨著發福變胖的問題,其原因在於隨著年齡的增長,肌肉就會以不同的速度流失,代謝也會隨之下降,如果我們在主觀意識上不重視,就會容易變胖,並且,皮膚也會開始變得鬆弛,從外形上來看,我們的身姿不再挺拔,身材也會失去線條感。因此,隨著年齡的增長,力量訓練的作用則會越來越大。

不過,想要通過力量訓練來獲得好處,什麼時候開始都不算晚,但是對於大齡朋友來講,如果開始自己的力量訓練則會成為一個問題,尤其是對於沒有基礎的朋友們來講,則更加困難。所以我們需要從一些簡單的基礎動作開始,來慢慢地提升自己的能力,並且這些基礎類的動作同樣可以給我們帶來各種積極的影響,當然,前提是要堅持下去。

所以,下面分享一組非常簡單的訓練動作,通過這組動作可以幫助我們鍛鍊腰臀部肌肉,提高核心能力,循序漸進,只要能夠堅持下去,就可以從中獲益。

動作一:卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起,至自己可以做到的最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原

動作二:直臂支撐

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,繃緊腰腹部,繃緊臀腿部,保持動作,保持自然呼吸

動作三:臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,上背部及頭部撐地,臀部下沉懸空,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至大腿與軀干處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後控制速度下壓臀部還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上,全程讓臀部肌肉處於緊致狀態

動作四:支撐鳥式伸展

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部下方支撐身材,手肘微屈,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,同時向兩端抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的伸展,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作五:側臥髖外展

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂向上伸直,頭部枕在下側手臂上,上側手叉腰,背部挺直,核心收緊,下側腿屈膝貼地,上側腿向前伸直並微微向上抬起
  • 保持身體穩定,臀中肌發力帶動上側腿向側上方抬起,至自己可以做到的最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

動作六:自重深蹲

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己可以做到的最大幅度,然後起身站起還原
  • 下蹲時雙臂前平舉,起身時雙臂下落還原
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死

動作七:簡化側支撐抬臀

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐身體,上側手叉腰,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝,下側膝蓋撐地
  • 保持身體穩定,側腹部肌肉發力帶動臀部以均勻速度上下移動,注意臀部的活動軌跡要始終與軀干處於同一平面

動作八:仰臥單車

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前伸直並攏並向上抬起
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並在還原過程中完成另一側動作

動作九:側支撐髖外展

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝並攏,下側膝蓋撐地
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,保持雙腳始終接觸,臀中肌發力帶動上側膝蓋向上方打開至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,收縮臀中肌,然後主動控制速度慢慢還原

動作十:俯臥挺身

  • 俯臥趴在墊子上,雙腿向後並攏伸直,腹部、髖部及雙腿大腿貼緊地面,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,保持腰腹部貼地,保持頸部固定,背部肌肉發力帶動上背部向上挺起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

注意事項:

  1. 在熟悉動作要領之後再嘗試訓練,不要一上來就模仿示範動作,在訓練初期,先選擇自己可以做到的動作來進行,隨著能力的提高而嘗試有難度的動作。
  2. 在保證動作標準的前提下完成動作,做到由目標肌肉主導發力,而不是借力完成,在動作幅度上做到自己可以達到的幅度即可,不要勉強追求大幅度。
  3. 每個動作15-20次,靜態動作30秒左右,動作間休息30秒左右,每次2-4組,訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。
  4. 通過本組訓練,不但可以提高整體的核心能力,還會讓腰臀部肌肉得到有效的鍛鍊,但是本組動作相對簡單,隨著自己能力的逐步提升,再根據自己的實際情況來選擇較大難度的動作來做。當然,如果只是以健康為目的,堅持本組動作則可以給自己帶來好處。

作者:十月知行