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新手紅利期結束以後怎麼辦?試試這樣訓練挑戰你的肌肉極限

回想你第一次認真去健身房的時候。你可能穿著一條超大號的籃球短褲和一件寬松的足球 T 恤從前門走進來,露出你的細弱的手臂。也許你每次鍛鍊都是用95磅做3×10,但每周都有至少5磅的力量增長。

八周內你的臂圍明顯增加,也慢慢上了大重量,你覺得自己馬上要變成大佬了。

但大約六個月後,進步開始慢慢停止了。你繼續訓練,但新手紅利期已經結束。這時候你必須要改進自己的訓練計劃了。一個很好的選擇就是遞增組訓練,這是提高力量和肌肉最有效的方法之一。

遞增組訓練法也是經典的金字塔訓練法之一,你聽說過嗎?嘗試過的老鐵們可以在評論區分享自己的訓練效果和感受。

什麼是負重遞增?

負重遞增,也稱為斜坡增重,是逐漸增加阻力的過程。

直接組數:225×5

負重遞增:205×5,225×5,230×5,235×5,240×5

負重遞增,也被稱為斜坡增重,消除了不確定因素,逐漸激活神經系統,逐漸增加重量把最重的放在最後。這樣你就可以用同樣的重量進行舉重,但通過逐漸增加重量來刺激和增加肌肉。

我知道你在想什麼,「如果我早期使用更輕的負荷,增重不會讓我舉起更少的重量,從而減少我的訓練收益嗎?」

並不會。不是讓你一開始就用最大重量,而是讓神經系統在你熱身時更努力地工作,同時在早期優化技術和每次動作。換句話說,斜坡增重可以幫你在訓練中盡量減少疲勞,磨練技術,最大限度地提高槓鈴速度,並為最大重量提供可控的神經系統。

負重遞增的科學:中樞神經系統增強

負重遞增計劃背後的驅動力是增強神經系統處理更重的重量,同時管理疲勞。

為了更好地理解這一點,在大強度的阻力訓練後,神經系統會發生以下幾件事:

1)根據Hamada et.el (2000),在最大自願收縮(MVC)期間,肌球蛋白調節輕鏈磷酸化增加,這使得肌動蛋白和肌球蛋白結合(用於肌肉收縮)對鈣釋放的增加做出反應。這種反應觸發了一系列事件,導致在肌肉結構水平上增強力量肌肉生產(Horwath & Kravitz)。

因此,增加肌肉激活產生更長時間的鈣離子在肌肉細胞環境中,產生更大的磷酸化的肌球蛋白輕鏈蛋白( Rixon et.al, 2007)。換句話說,通過盡可能快地移動槓鈴和/或負重,你可以提高力量的產生和肌肉的激活,發力會提高力量數,間接提高你的增肌能力。然後,更大的肌肉激活可以鍛鍊到更多的肌纖維。

2)第二種理論是基於H反射,一種由傳入肌肉神經引起的脊髓反射的興奮。從理論上說, PAP 干預增強了 H 反射,從而提高了效率和速度的神經沖動的肌肉(Robbins,2005)。

基本上,你的神經系統做好准備接受越來越重的負荷時,最大限度地通過大重量或最大槓鈴速度收縮肌肉。當疲勞與神經系統功能增強相結合時,你就能產生更多的力量,在這種情況下,就能舉起更重的重量。

總結

負重遞增可以讓你完善動作,加強協調,管理疲勞,提升神經系統,以提高重量,推動高性能訓練。開始時,使用一個合適的訓練負荷(60 % 1 – RM)完成一定次數,以自己的方式(負重遞增)增加到一天訓練中的最大重量。每組增加5-10%的負荷,爭取在4-6組中達到最大重量。遞增訓練法對於中高階健身人士來說,相較於普通訓練組有著更好的訓練效果。

Siff 和 Verkhoshansky超級訓練理論表明只要後影響刺激和疲勞管理,越來越重的負荷可以引起中樞神經系統的積極影響,提高速度和力量。(Siff ,1999)。新手可能沒有足夠的訓練效果以受益於最大重量的斜坡增重,但隨著能力提升,負重遞增與直接組比直接組更有效。

實例:5×5

最大深蹲訓練:300磅

一天中最大負重:80%1-RM=240磅

熱身訓練:135×5,185×5

訓練組

1.205×5

2.225×5

3.230×5

4.240×5

5.240×5

負重遞增,慢慢減少 4×10,8,6,4/5×4,6,8,10,12

負重遞增是一種一開始輕重量高組數,之後慢慢增加重量減少組數的方法。與直列組相似,只要疲勞保持在最低限度,越來越重的負荷會刺激中樞神經系統以提高性能。

備注

剛開始的時候,直接組很有效,但是隨著經驗的提升,必須有適應新的表現水平的方法繼續鍛鍊肌肉,這意味著要從直接組轉換到負重遞增以提高力量和增加。

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