健身動起來

上肢訓練動作,反手引體向上,反向劃船動作,你真的練對了嗎?

導語:相信有很多健身人士都認為健身是一個體力活,想要真正的健身成功,那麼只要賣命的練習就一定會有好的效果。如果面對健身我們是這樣的想法的話,那就大錯特錯了,對於健身動作而言,選擇非常重要,而且了解基礎常識也很重要,如果我們對要領完全不了解,不知道如何正確的發力就開始瞎練習。不僅沒有辦法促進目標肌肉的增長,更有可能給我們帶來一身的傷病。怎樣才能夠避免這一類問題的出現呢?我們就需要先了解經典的動作,總結健身房常練的一些練習動作,應該如何正確並且安全的完成練習,只有保證練對了才能保證看到效果。了解一下反手引體向上動作,反向劃船動作,抬槓劃船動作,經典的上半身訓練動作。

一、如何正確地進行反手引體向上練習,以及反向劃船練習呢?

1、反手引體向上

我們在進行引體向上訓練的時候,一般採用兩種方式,一種是正手,另外一種是反手練習時掌心向內的反手引起向上,主要通過延展肩關節強烈的刺激到背闊肌,與此同時也能夠鍛鍊到大圓肌,三角肌後束以及胸大肌。

這些目標肌肉群共同作用完成肩關節的延展作用。訓練的時候,腹部肌肉能夠幫助我們穩定脊椎,並且避免後腰彎曲。

除此之外,肘關節的屈伸,能夠調動二頭肌協同發力二頭肌的力量不足的話,也會影響到引起向上的訓練,抓握能力也會影響到引起向上。

2、反向劃船訓練

反向劃船訓練動作是一個經典的自重練習背部的動作,在練習的時候可以改變雙手之間的距離,從而能夠刺激並且調動身體不同的背部肌肉群參與到其中。

首先,如果雙手之間的距離相對窄一些。兩個手肘比較貼近身體的兩側,那麼是可以集中的刺激到背闊肌的。隨著雙手之間的距離慢慢放寬,手肘慢慢地遠離身體,重心就會從背闊肌轉移到三角肌後束,讓兩個目標肌肉群同時受力。

最後,如果我們將雙手之間的抓握距離大幅度拉開,手肘幾乎是朝向身體兩側的。訓練過程中將會沒有背闊肌的加入,幾乎全部由三角肌後束來完成,大家可以根據自己的目標肌肉去選擇合理的抓握距離。

二、帶你了解單臂t槓劃船訓練動作,需要如何正確完成練習?

1、單臂t槓劃船訓練

我們在做單臂t槓劃船訓練的時候,通過肩關節的延展,從而幫助我們刺激背闊肌,三角肌後束。與此同時,訓練的時候也會調動斜方肌,通過斜方肌發力將身體兩側的肩胛骨靠攏。訓練過程當中,需要要求腹部以及臀部的核心肌肉群,穩定身體的脊椎以及髖部

在訓練動作開始的階段,主要是通過背闊肌發力,以及後三角肌輔助發力來完成肩膀的延伸的。當手肘的位置超過與身體之後,需要繼續移動,這個時候主導的發力部位就成為了三角肌後束。

2、正確練習

當我們練習某一個訓練動作時,首先需要清楚該訓練動作在過程當中,不要發力的目標肌肉是什麼,輔助肌肉群是什麼?

然後在實際訓練時可以將注意力放在這些目標肌肉當中,去感受他們有沒有收縮以及拉伸,選擇這種方法能夠更好的幫助我們判斷動作是否標准。

結語:以上就是反向引體向上,反向劃船訓練以及單臂貼槓劃船訓練的一些簡單內容。這三個動作都是上半身訓練的經典動作。上半身的訓練相對復雜一些,因為肌肉群較多,而且所參與的關節較多,我們就需要及時了解每一個動作,主要發力的肌肉和輔助發力的肌肉,有助於我們更加標準的完成訓練,提高整體的訓練效率。