健身動起來

一日六餐增肌餐,教你吃出肌肉、抑制脂肪堆積

健身期間,你吃對了嗎?

正確的健身餐,可以讓你訓練效果事半功倍。錯誤的飲食方式,會讓你事倍功半。尤其是增肌期間的人,吃對了增長的是肌肉,吃錯了,增長的是脂肪。

那麼,堅持增肌計劃那麼久,你知道增肌餐怎麼吃才科學嗎?今天小編告訴你:一份科學的增肌餐食譜,應該是是怎樣的?你需要做到這幾個原則:

1、增肌餐的熱量范圍要合理。

增肌期間,身體的熱量消耗會比平時更多,我們需要適當提高熱量攝入,給肌肉生長提供能量支撐。

如果你的身材比較標准,那麼熱量攝入可以提高10%左右,如果你屬於瘦子,那麼熱量攝入可以提高15%-20%左右。

2、增肌餐要科學搭配營養。提高熱量不意味著你可以胡吃海喝,吃各種零食或者垃圾食品,這樣不是增肌,而是增脂。

我們要注意健康的飲食搭配,遠離重口味、重油鹽等食物。注重三大營養元素的配比,碳水:蛋白:脂肪的比例為5:3:2,這是公認的增肌餐搭配,可以讓你減少脂肪的堆積,促進肌肉的生長。

3、增肌餐可以選擇多餐攝入。提高熱量攝入對於一部分人來說,意味著每天要攝入更多的食物,腸胃接受不了,很難一天三餐吃下這麼多的食物。

這個時候選擇五六餐飲食,以多次攝入為原則,可以減輕腸胃負擔,同時提高食物的吸收率,保持身體的高代謝水平。

高蛋白食物也需要分為多餐攝入,才能提高吸收率。一次性攝入的效果不如多次間隔時間段補充,效果會更好。

4、如果你不知道怎麼選擇食材,小編可以分享一些優質的健身食材,你可以加入到健身餐中來。

優質主食碳水推薦:糙米燕麥、玉米、紅豆小米紅薯土豆山藥等。

優質蔬果:西蘭花白菜秋葵黃瓜捲心菜、生菜、胡蘿卜甘藍等。

優質蛋白:牛奶、雞蛋、雞胸肉、豆腐、文魚、牛肉、金槍魚、鱈魚、鰻魚等。

優質脂肪:堅果、牛油果、食用油選擇橄欖油亞麻籽油等。

最後,分享健身達人的一份一日六餐的增肌餐食譜,讓你吃出大肌肉維度,減少脂肪的堆積。

溫馨提醒:同類型的食材,你可以替換著吃。

早餐:一個雞蛋 一碗牛奶燕麥粥 2片麵包 一顆橙子

加餐:一根香蕉 一把堅果

午餐:100g主食米飯 100g水煮雞胸肉,跟西蘭花、胡蘿卜一些低油鹽清炒 一份時蔬

加餐:一個水煮蛋 一個蘋果

晚餐:50g蒸土豆 100g清蒸魚 一份時蔬

加餐:一片全麥麵包 一杯牛奶

精彩推薦