健身動起來

如何雕刻肌肉身材?堅持4個原則,讓你科學地「吃跟練」

好身材來之不易,尤其是練出肌肉線條的男人,是萬里挑一的。

如果他們能夠保持住肌肉身材,可以說是健身中的稀有動物,而非常自律的。沒有足夠的自律,就無法堅持健身訓練,無法堅持健身,那麼好身材也無法維持住。

我們知道:好身材不是瘦出來的,而是練出來的。肌肉需要外力的刺激,才能有所生長,肌肉線條才會凸顯出來。

如果你三天打魚兩天曬網,或者練出肌肉線條後停止健身訓練,又或者胡吃海喝不注重飲食,那麼好身材就會逐漸消失,恢復普通甚至是發胖。

練出肌肉身材的人,在健身訓練停止三個月後,肌肉就會不復存在,如果你還過量飲食,沒有管理好卡路里攝入,身材還會變得肥胖起來。

增肌是一項毅力活兒,你除了要有一份科學的健身計劃外,還需要十年如一日地堅持下去。除了堅持健身訓練外,還需要管理好飲食,避免熬夜,保證規律作息,才能取得更好的效果。

想要雕刻一副肌肉身材,具體你需要這麼做:

第一個原則、健身訓練的人,你需要先減脂後增肌。

只有體脂率下降到20%以下,才能避免多餘脂肪覆蓋為肌肉線條,這個時候增肌訓練才能更快讓肌肉凸顯出來。

體脂率大於標準的人,可以以力量訓練為輔,有氧運動為主進行刷脂,比如多做一些跑步跳繩有氧操、跳舞、打球這類的運動。

第二個原則、合理安排力量訓練

減脂需要靠有氧運動,而增肌需要靠力量訓練,也就是抗阻力訓練。我們要合理分配肌群訓練,每天安排2-3個肌群訓練即可,這樣才能給目標肌群足夠的修復時間。

此外,你要注重復合動作優先,復合動作可以帶動多個肌群發展,提高增肌效率以及身體的協調性。

如果你希望練出飽滿的胸肌,那麼你需要多做臥推、飛鳥、夾胸之類的動作充分刺激胸肌,提高緯度,如果你希望練出渾圓的翹臀,提高曲線魅力,那麼你需要多做一些深蹲、臀推、弓步蹲等動作來鍛鍊臀肌如果你希望練出腹肌線條,那麼你需要多做虐腹訓練,全方位刺激腹部肌群。

第三個原則、學會健康地吃。

三分吃七分練,增肌期間,吃也是非常重要的一環。營養跟不上,你很可能白練了!你需要注重營養的補充,肌肉的生長需要獲取足夠的能量,才能有所生長。

我們要健康地吃,避免各種不健康、過度加工的身材,你要補充高蛋白食物,復合碳水主食、優質脂肪以及各種高纖維蔬菜,給肌肉補充足夠的營養,肌肉才能變得粗壯、飽滿、有彈性起來。

身體的三大營養元素,碳水:蛋白:脂肪的比例為5:3:2,健身的黃金食材包括但不限於:雞蛋、雞胸肉、牛奶、蝦肉、三文魚,西蘭花、白菜蘿卜秋葵番茄燕麥糙米、玉米、豆類食物等。

第四個原則、合理分配熱量攝入

增肌期間,你的熱量攝入可以比平時提高10%-15%大卡的熱量,也就是說平時一天的熱量攝入為2000大卡,增肌期間的熱量可以提高到2200-2300大卡。

最後,增肌飲食可以從三餐改為五六餐飲食,可以提高食物的吸收率跟利用率,選擇健身前後加餐,可以減少脂肪的堆積。