如果你是經常去健身房的老鐵，請回顧一下：你每周有多少時間花在力量訓練上，有氧運動的時間是多少？

根據我的觀察：多數熱愛力量訓練的人，只是偶爾的會做有氧運動，甚至是完全放棄有氧運動。尤其是體重較大、體脂較高的訓練者，他們的有氧運動非常簡單，就是在跑步機上散散步，正常15-20分鍾就結束了。

那麼如果一個人長期只做力量訓練，不做有氧運動會怎樣呢？

1. 為什麼多數人只做力量訓練？

一次完整的力量訓練，需要經過「熱身准備、正式訓練和拉伸放鬆」三個過程，這樣前後至少需要60-90分鍾的時間。除去熱身和拉伸的20分鍾，正式訓練只有40-70分鍾。

在正式訓練中還有組間休息時間，比如你要做5個動作，每個動作做5組，每組之間休息30秒，每個動作之間休息1分鍾，那麼還要除去8分鍾，這樣到最後實際訓練時間只有32-62分鍾。

也就是說：實際做力量訓練的時間很短，中間休息的時間不能太長，還要始終保持訓練的專注。看似訓練了1個小時，實際可能只有40分鍾，甚至是35分鍾以下。

這樣練完之後本身就比較疲勞，再去做有氧運動就非常困難，因此不少訓練者最後就只能去跑步機散步或者爬坡。如果第二天上午去跑步、跳繩，那麼晚上的力量訓練狀態會很差。

同時安排好了每周4練或者每周5練的計劃，更多的精力都放在了力量訓練上，很自然地就排斥有氧運動，這樣就造成了個人偏好問題，於是最後乾脆就放棄了有氧運動。

2. 如果長期只做力量訓練，不做有氧運動會怎樣？

如果長期只做力量訓練，不做有氧運動，可以提升全身的肌肉力量，尤其是手臂和雙腿的力量，同時也能讓整個人變得強壯、肌肉顯現比較明顯。

缺點是：只要稍微給你一點強度的有氧運動，就會覺得呼吸急促、心跳加快、甚至是頭暈、反胃和嘔吐，就如同剛剛跑步的新人一樣。

尤其是動感單車、蹦床、腳踏車這些運動，只需要10分鍾左右就會很累，後面就無法繼續堅持。

同時因為力量訓練者長期吃高碳水、高脂肪食物，個人的體重、脂肪都比較多，盡管肌肉量上去了，但是減脂會比較困難，尤其是腹部脂肪會更明顯，練出肌肉線條的難度會更高。

第一種：交替訓練計劃

可以設定每周6練的訓練計劃，其中3次力量訓練，3次有氧運動。

其中周一、周三、周五做力量訓練，周二、周四、周六做有氧運動。

建議力量訓練每次1個小時，有氧運動每次30分鍾。

全部安排在晚上訓練，這樣就有足夠的恢復休息時間，不會出現晚上剛剛訓練，第二天又要繼續的情況。

第二種：組合式訓練計劃

可以設定每周5練的訓練計劃，只需要在5次力量訓練中，抽出2次和有氧運動組合即可。

參考訓練計劃：

周一：胸肌

周二：手臂有氧

周四：背部

周五：肩部有氧

周日：腿部

注意：周一、周四、周日的力量訓練時間可以是90分鍾，周二和周五是60分鍾，有氧運動的時間為30分鍾。

上面這兩種訓練計劃，你可以分別嘗試訓練1周感受一下，最後再根據實際情況來選擇一種模式訓練即可。

力量訓練固然可以增加肌肉量，能夠幫助你練出肌肉線條感，但是前提條件是較低的體脂，如果你的體重、脂肪很多，需要帶著做一些有氧運動。

當然做有氧運動也是為了提升肌肉耐力和心肺能力，這對提升體能也有幫助，到後期力量訓練者要做到全方位訓練，因此最好是將兩者結合，這樣練出肌肉就比較容易一些。

以上就是今天的內容。

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