健身動起來

如何培養出用意識控制肌肉,試試這5個基本模式,快速找到發力感

健身、力量訓練、擼鐵,都離不開肌肉發力感覺,只是做動作,做8-12次,跟計劃,不注重肌肉發力感,效果都不會很好,專業點叫意識&肌肉連接,簡單說就是靈肉合一,大概的意思就是:當作每一次動作的時候,能准確感受到肌肉的收縮和拉伸程度。有良好肌肉發力感的人,能更快速的刺激到目標肌肉群,並獲得最大程度的鍛鍊,肌肉發力感越好的人,肌肉增長,身形的塑形就越容易。但對於健身新手來說,並沒有那麼容易,有什麼辦法可以快速掌握這個關鍵點嗎?

練習每個動作里的肌肉收縮感最強烈的部分

新手常犯的就是動作錯誤,所以學習正確的動作形式是第一步。其次要有意識的孤立身體局部,進行強有力的收縮保持,怎麼理解這句話?比如肱二頭肌,即使不使用任何器械,也能下意識,刻意的讓它收緊,並且要最大程度的收緊肌肉,這個時候就是在鍛鍊肌肉和意識的連接。聽起來簡單,但現在請收緊你的背闊肌,對於沒有經驗的人可能會很難,一個小方法,記住練習動作時肌肉最緊張的那個狀態,然後空手做同樣的動作,這就簡單了,想想做高位下拉時,什麼時候背闊肌肉最有感覺,然後空說狀態去收緊它,堅持10秒。經常在組間歇進行這樣的練習,提升泵感,提高肌肉的的收縮能力,更能專注在局部的訓練上。

找不到感覺用固定器械

固定器械的發展由來已久,經過一次次的疊代更新,只要是差不多的器械,已經形成了一個固定的運動軌跡,而這個軌跡,就是發展你肌肉感覺得最佳行程。把一個部位單獨拿出來進行練習,比如腿伸展,它僅針對股四頭肌,坐姿蝴蝶夾胸,只針對胸肌,而且,通常在器械的頂部,也就是你舉起器械的時候,肌肉的收縮發力最明顯,這個時候多保持,也是鍛鍊肌肉&意識連接的時候。

做慢動作練習、尤其是下落過程

用你平時的重量,只要放慢速度,一次做6-10秒,再試試,保證你做不了兩次就想要放棄,而且當你放慢速度的時候,你的注意力必然會被肌肉所吸引,你能更清楚的感受到肌肉的位置,收縮的程度,伸展的過程。當你多嘗試幾次以後,你再回到最初的狀態,狀態一定會有所提升。

靜態保持

這和剛才提到的頂峰收縮一樣,在肌肉收縮的時候保持5-30秒,但這里說的靜態保持,是任何一個點或者任何一個角度下進行靜態保持。你可以在最高點,也可以在最低點,可以是肌肉收縮最大程度,也可以是肌肉拉伸的過程,或者是半程中間,肌肉大發力感需要練習,這和動作對與否有關,更與你的熟練程度相關。

用手去感受

最朴實的方法,也是最有效的一種本體感受方法,比如你進行二頭肌彎舉的時候,你可以用另一隻手去觸摸,感受到肌肉的收縮,或者做單臂啞鈴臥推,也可以用手去感受另一側胸肌的收縮。當你你不斷練習,獲得更好的肌肉發力感受的話,也意味著你獲得了更大程度的訓練,停止無目的無意義的舉鐵,下意識收縮才是你要做的!你會從中收獲更多。不多說了我要幫妹子深蹲了,咕嘟拜,咱們下次見,記得關注我哦。