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教你如何增肌不增脂,這9個方法簡單易學好操作,貴在堅持

增肌不增脂是很多健友所追求的目標,但事實上是非常不易達到的,我們總能眼見有不少大塊頭都是比較臃腫的類型,肌肉的圍度是大但總是欠缺線條美感。主要原因就是他們在增肌期(特別是在冬季)同時增加了不少脂肪,把肌肉線條覆蓋住了。

維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條,必需對肌肉產生壓力,盡量每次訓練都做到力竭。不要留有餘地。而且對大多數訓練部位都要求進行大重量的訓練,進行8-12次上下的次數,不要降低對肌肉的負荷。

多鍛鍊大肌肉群

大肌肉群,例如大胸肌、背闊肌、股四頭肌等、有助於提升全身肌肉群,增加人體的基礎代謝率(BMR),改善基本的消脂能力。

定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走,踏單車,樓梯機,等等,目的是增加身體的熱量消耗,提高日常的新陳代謝,減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鍾,每星期2-3次,視個別身體情況而定。

吸收足夠蛋白

如果對肌肉有足夠的訓練,建議最好每天吸收大概每1磅體重對應1克蛋白的吸收,例如:70kg體重,則需要吸收150克蛋白質。這有助於維持肌肉修補和生長。

不要忽視碳水化合物

有好多人為了減脂會進行低碳水化合物或戒澱粉質的節食方式,但往往會產生反效果。如果進行了幾天,開始會觀察到肌肉飽滿度不足。流失、乏力等等的現象。主要原因是碳水化合物是肌肉最好的能量來源,缺了它,就會則呢估計肌肉的消耗,難以增肌。

不要餓肚子

餓肚子不僅會阻礙肌肉恢復,而且會令人血糖不穩,容易暴飲暴食,形成易胖的飲食習慣,最理想的進餐時間是每隔2-3小時進食一次,少食多餐的方式,才能有效控制體重同時,還不會餓肚子。

選擇正確的零食

大多數正餐都不足以令人肥胖,但真正的元兇一般都是小吃、零食、夜宵等等,其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物,低脂肪、低糖為主要成分就可以了。例如有沙拉、低脂低糖奶酪、燕麥餅、水果、堅果等,這些有有助於增肌減脂。

善用健身營養補劑

市面上有不少營養補劑都可以幫助我們增肌減脂,例如乳清蛋白、BCAA、正氮蛋白、維生素等等,都可以幫我們補充所需,有很多人都會嘗試左旋肉鹼、CLA、芸豆等其實不要被完全誤導,就算吃這些你也需要大量的運動,沒有運動吃這些也是徒勞。

集中減脂

有好多人都太重視體重,而非增加肌肉以及減脂,以為只要磅數少,就可以了就可以刻畫身體的線條了,並非產生腹肌的輪廓,人魚線等,但事實往往相反,除非本身的體脂已經過高,多數經過良好訓練的人,都會發現自己體重增加了但是同時身材的線條也有所改善了,就像維密模特麼有一個體重低於120斤的一樣,不要太在乎體重,而是需要在乎體脂。

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