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堅持力量訓練,能練出肌肉身材嗎?3個方法幫你練出發達的肌肉

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花了錢辦了卡去健身房鍛鍊,你真的物盡其用了嗎?健身,你只會進行有氧運動嗎?去健身房鍛鍊的人,力量區域的訓練一定不能忽略。

堅持健身,不僅是為了減脂瘦下來,更是為了擁有一副出色的身材線條。而想要擁有出色的身材線條,不能只做有氧運動,而需要多做力量訓練增肌,提高肌肉維度,才能打造男生的倒三角、腹肌身材,女生的馬甲線、翹臀身材。

堅持力量訓練,就能練出肌肉身材嗎?那可不一定,增肌訓練需要技巧,盲目訓練只會讓你事倍功半,肌肉發展到一定維度就會受到限制,增肌瓶頸期也容易出現。

女生不用害怕力量訓練,肌肉塊頭並不容易練出來,適當的力量訓練可以塑造更好看的身材曲線。

而大肌肉塊頭的雕刻,你需要付出比普通人多幾十倍的努力,選對正確的方法,不斷提高負重水平、補充蛋白質、常年如一日的努力才有可能出現。

想要雕刻飽滿肌肉身材的人,可以從這幾個方法入手,幫你提高肌肉生長速度,突破增肌瓶頸期!

方法1、分肌群訓練

身體各大肌群需要合理分配,而不是每天鍛鍊。我們可以根據自己的時間進行二分化、三分化鍛鍊,這樣可以輪流安排肌群休息,每個肌群訓練後需要安排2-3天的休息時間,促進肌肉修復。

身體可以分為胸、背、肩、臀、大腿、小腿、腹肌、手臂等肌群,如果你一周4練,可以安排二分化訓練,比如一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,一天休息,3天一個循環進行訓練。

每個目標肌群可以安排4個以上的動作進行全方位鍛鍊,選擇10-15RM的重量,每次合計20組左右,就能重復撕裂肌肉纖維,提高肌肉維度。

方法2、訓練前後要補充營養

增肌期間,身體的熱量消耗會比平時更高,我們也要注意提高熱量的攝入,才能給肌肉提供足夠的營養,提高增肌效率。

健身訓練前後補充營養,可以給肌肉足夠的能量,這個時間段脂肪的合成率也是最低的。我們可以在健身前半小時補充一根香蕉、一勺蛋白粉,健身後半小時補充一個水煮蛋、2片全麥麵包,這樣可以給身體提高足夠的能量,促進肌肉生長。

方法3、循序漸進地提高負重

增肌訓練的時候,負重並不是一成不變的,隨著肌肉的發展,你的力量水平就會慢慢得到提升。這個時候訓練就會越來越得心應手,同樣的訓練計劃完成得也會越來越順暢。

想要進一步提高肌肉維度,你就不能讓身體處於舒適區,而要重新測試目標肌群的力竭重量是多少,重新匹配負重,才能進一步刺激肌肉維度的提高。

一般一個健身計劃堅持2個月左右,就要重新調整計劃了,那麼,你的訓練計劃多久沒有變化了呢?