體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1天降0.5~1公斤都不難。但是你真的忍心這麼騙自己嗎？
這些假象，只要你還正常飲食，也只是「皇帝的新衣」。所以我一直說，減肥不是減體重，而是降「體脂率」，這才是真正「瘦」的概念。
節食、吃蟲、吃瀉藥、塑身衣、每天運動2小時以上…，各種奇奇怪怪的減肥方法，你試過多少個呢？也許能讓你的體重降下來，也許真的能瘦下來，但是很可能搞壞了身體，得不償失。
此外，很多方法其實並不是減肥，而是單純的減重。體重都降低了，但是脂肪含量依舊很高。所以「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵！
「體脂肪」怎麼來的？
體脂肪可以分成3種，分別是內髒脂肪皮下脂肪和血脂。這2種都是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪) 。
看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
多少體「脂肪」才是正常的呢？
「體脂肪率」是「體脂肪重量」占「體重」的百分比，根據世衛組織的數據顯示，正常的體脂肪率男女不相同，可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標准也是屬於肥胖！
現代人有讓體脂肪狂增的壞習慣/減「體脂肪」錯誤迷思：
想知道自己體脂肪有多少嗎？脂肪分布在哪裡呢？如何瘦身又降體脂防？第一個想法就是少吃，這不是完全錯誤，但是大部分的人只減掉水分和肌肉，這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。
此外，下面這6個壞習慣，也會讓自己體脂率增加，導致肥胖。既然知道了壞習慣，那麼減肥還難嗎？
1.節食減肥
我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度更快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！
2.不注重營養均衡
脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，如包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉等，處處是高糖食物，熱量容易爆表不提，營養價值又太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據居民膳食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、糖類（碳水化合物）50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
3.為了好情緒胡亂吃
這點是現代人的通病(小編也深受其害啊！)，被老闆叼、加班辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假借機會聚餐吃好料。仔細想想，你真的對自己好嗎？吃完事情沒解決，還胖了一圈，看看鏡中的自己….哎！
4.時常喝酒
1克的酒精7大卡，提供下表常見的酒類熱量，以酒精濃度最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。
所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！
5.每天都要喝一杯拿鐵
也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥5.8公斤！「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若你沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。
像小編有乳糖不適，所以咖啡只能喝純的或是燕麥奶，攝取的脂肪會少一點，也算是幸運。
6.水喝太少
不喝水會導致肥胖，而且還會水腫。人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎髒反而造成負擔。
正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！
【降低體「脂肪」最有效方法：從吃做起
許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物，給身體內髒器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易，要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜來減脂的話可能會瘋掉(小編也會)。最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。以小編為例，朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。
最好都不需要花腦筋想，以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，原則是不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡，才會好好享受有點放縱的聚餐。
小編提供自己上班日子裡，最常吃的5種早餐都在早餐店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。中餐依賴「健康便當」，中餐建議自己製作。實在沒條件，叫外賣時要注意食材搭配。
下午加餐也很重要。比如吃點堅果(胡桃、核桃、夏威夷果等)、95~100%純黑巧克力、一小條蛋白棒等。
運動真的可以降低體脂肪嗎？
關於這個問題，我專門寫了一篇文章。可以看什麼？運動並不減肥？高中生物、化學白學了 。以下4種人一定要運動起來：
1.想減肥
2.想維持身材
3.想更安心地享受美食
4.想更健康
5.希望越老不要越胖
另一個重點，脂肪的體積是肌肉的3~4倍大，同樣1公斤的脂肪和肌肉，哪個在身上會看起來比較膨脹？看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。
再次提醒，有在運動不代表你可以亂吃，吃對食物反而可以加速燃脂喔！沒有減少身體脂肪的捷徑(除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂，但那不是長久之計)，擁有吃和動的好習慣，才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔！