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普通跑者,每周跑步多少公里合適?

前幾天發表了一篇關於跑步的文章,有一位粉絲留言說自己的膝蓋損傷,還有一位粉絲表示腿部肌腱有明顯的酸痛感,他們都能完成10公里以上的跑步距離,但是目前都產生了不同程度的運動損傷。

相信有不少跑者都存在著這樣的問題,還有人在咬牙堅持,認為這是自律的表現,每天都在打卡跑步,結果時間一長會更嚴重,不但不能跑步,甚至還會影響到正常的走路,那樣就會非常麻煩。

那麼對於普通的跑者而言,每周跑步多少公里合適呢?

1. 跑步是很容易上癮的

現在你只要打開一款跑步APP,上面都能看見各種曬圖打卡,不少人每天堅持跑步10-20公里,還有人會跟團跑步,也不管自己的訓練能力,反正是堅持跑完全程。在戶外進行晨跑夜跑的也是隨處可見,他們是每天步數最多的那一位。

沒錯,跑步是容易上癮的,當你看到各種數據,仿佛覺得自己離全馬比賽又近了一步。一旦某一天沒有跑步,就感覺渾身不舒服。今天你沒有準時打卡,到下一次又會多跑幾公里。

這就是很多跑者的心態,無論是新人,還是老手,剛開始覺得很累,到後面發覺越來越輕松,心態就發生了變化。從最初的5公里,再到6公里,8公里,10公里,12公里,15公里,18公里,20公里。每增加1-2公里,你都會興奮半天。

為了快速達到目標公里數,你只能不斷地增加跑量,從隔天跑步到每天跑步,從每天5公里到每天10公里,不但和別人比跑量,而且還和自己比較,過分追求完美,結果訓練量越來越高,就像喝了續杯咖啡一樣,根本停不下來。

2. 每周跑步多少公里合適?

有些人每周的跑量達到了100公里以上,平均每天就要完成14.2公里,每個月就要完成400公里,對於普通跑者而言,這就是過度訓練,對膝蓋、腳踝、跟腱、足底等下肢部位都會產生很大的壓力。

如果你只是想強身健體,建議每周跑步達到12公里就足夠了,每周訓練3次,每次4公里即可。

如果你想減肥瘦身,建議每周跑步20公里,每周訓練4次,每次5公里即可。

如果你想提升心肺耐力,恢復速度又很快,建議每周跑步30公里,每周訓練5次,每次6公里即可。

如果你覺得還不夠,每周的跑量提升至40公里,每周只需要訓練4次,每次10公里即可。

對於普通跑者,還需要根據自己的年齡、身體條件、下肢關節等方面選擇跑量,不要刻意追求各種數據,要把注意力放在跑步姿勢、呼吸節奏、步頻等細節上。

個人不太建議普通跑者每天跑步,因為這樣對睡眠質量和飲食方面都有很高的要求,如果你的年齡太大,加上白天的工作強度又高,這樣每天跑步只會更加疲勞,訓練狀態會明顯下滑,而且還會影響到正常生活。

寫在最後的:

任何一項運動都有潛在的受傷風險,跑步也是一樣,如果你只關注自己跑了多少公里,訓練前不做熱身,訓練後不做拉伸,還一味地追求配速,長時間這樣訓練肯定會受傷。

我個人更建議採用每周跑步4次的訓練頻率,每次完成5-6公里的距離是比較合適的,每周的跑量不超過30公里,基本沒有訓練壓力。在配速方面,每公里控制在6分多是最舒服的,如果狀態比較好,可以多跑1-2公里,這樣消耗的熱量會更多一些。

最後再說一點:跑步可以強身健體、可以減肥瘦身、可以提升心肺耐力、還可以鍛鍊下肢肌肉,如果你不是為了參加半馬或者全馬比賽,就沒必要刻意要求太多,跑量太高只會傷了自己,那樣反而會適得其反。

當你的周跑量超過100公里時,要回頭想想當初是為了什麼去跑步的——悠米愛健身