飽滿緊實的蜜桃臀，不僅是性感、力量的象徵；更是健身女神必不可缺的標配！當然，對於小哥哥們而言，塑造出強健有型的臀部肌肉線條，也能為整體身材大大加分！
因此，下面我們就要給小夥伴們分享一套最高效、完整的翹臀訓練動作，讓大家分分鍾練出360度無死角的完美臀部！
01
臀肌激活
但首先，我們要給小夥伴們推薦一套臀肌激活訓練，一共包括3個動作。那主要是因為現代人長期久坐、缺乏運動等不良習慣，往往導致臀部肌肉長期處於休眠狀態、力量格外薄弱。而如果在這般臀肌幾乎沉睡的狀態下，直接進行高強度、高負荷的下肢訓練動作，不僅效果不理想，更容易引發傷病。
因此，臀肌激活這一步驟，小夥伴們、尤其是剛接觸健身的新手千萬不能忽視。同時在動作過程中，一定要充分強調肌肉收縮受力的感覺，以建立准確、強烈的神經-肌肉連接，達到最完美的喚醒臀肌、熱身預備效果。
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阻力帶蚌殼式
蚌殼式，主要激活的是臀中肌。在練習時，需屈膝側躺於墊子上，然後富有控制地外展、內收上方的那條腿。無需過於追求幅度，但一定要切實感受到臀部兩側臀中肌的強烈收縮受力。此外，將阻力帶繞於膝蓋處練習，效果更佳！
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橋式阻力帶髖外展
以臀部向上推起的臀橋姿態，練習髖外展動作，不僅能有效激活臀中肌；同時還能刺激臀大肌收縮發力，維持姿態穩定。在練習過程中，一定要收緊核心、維持骨盆適度後傾；避免後腰彎屈！為了達成最顯著的臀肌激活效果，藉助阻力帶練習，無疑是最佳選擇！
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阻力帶蛙式臀沖
最後，蛙式臀沖這個動作，需大家以腳掌相對、髖部外展的姿態上推、下放臀部。相較於常規臀橋，它能更針對、充分地調動激活臀大肌、臀中肌；避免後腰肌肉、大腿後側膕繩肌輔助、替代發力。在練習時，同樣需注意動作富有控制力，切實感受肌肉收縮受力。此外，借用阻力帶練習，效果自然更為完美！
02
「必練不可」的6大翹臀動作
在充分激活、喚醒臀部肌肉後，接下來我們為大家篩選、總結了一些日常健身中必練的高效翹臀動作，主要分為兩部分——第1部分的6個動作需藉助一些健身器械，比如繩索、史密斯機等才能完成；而第2部分的8個動作，只需一對啞鈴，便能達成顯著的臀肌強化提升效果。由此方便小夥伴們根據自身情況、靈活選擇練習！
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史密斯機（阻力帶）深蹲
首先，被稱為「下肢訓練之王」的深蹲，對臀腿肌肉有著不可替代的刺激、強化效果。而在史密斯機上練習，更有助於引導動作穩定發揮，對新手小夥伴們也格外友好。此外，大家還可根據自身喜好，在膝蓋處額外佩戴阻力帶練習，進一步提高臀肌受力效果！
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繩索後抬腿
繩索後抬腿，這個動作同樣能全面刺激強化臀部肌肉，使臀型更為飽滿挺翹。在練習時，注意收緊核心、富有控制力地上抬下放。避免搖擺身體，利用慣性借力；否則練臀效果可是會大打折扣的！
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繩索髖屈伸
接下來，在練習繩索髖屈伸時，一定要注意保持背部平直、核心收緊、雙手固定抓握繩索的姿態。在動作過程中，通過臀肌收縮發力，富有控制、節奏緩慢地屈伸髖部；並在身體直立的頂峰狀態稍作停頓，強調臀肌顯著的受力收縮感。
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阻力帶臀推
臀推，被稱為「翹臀之王」，無疑是日常練臀時必不可少的一大經典動作！在動作過程中，大家一定要富有控制力地上推、下放髖部；並在頂峰稍作停留，強調肌肉受力感。此外，佩戴阻力帶練習，能使臀肌受力效果最大化！
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單側腿舉
單側腿舉，這個動作不僅能刺激強化臀部肌肉，尤其是上臀肌；而且還能緊致腿型，避免兩側肌肉力量不平衡問題！在練習時，一定要注意動作富有控制力、幅度到位！
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躺姿後抬腿
而下面這個躺姿後抬腿動作，最能強烈刺激臀肌下側，由此提升臀部位置，使整體形態既飽滿又上翹！在練習時，一定要注意臀部肌肉的強烈收縮，並維持核心受力，避免後腰過度延展彎屈！
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啞鈴必練翹臀動作
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早上好
早上好這個動作，能全面調動臀肌、膕繩肌運作，由此塑造出整體緊致有型的臀腿線條！在練習時，一定要注意維持核心收緊、後腰平直，幅度到位、富有控制地屈伸髖部、後推臀部，來達成理想的訓練效果。
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跪姿側抬腿
跪姿側抬腿動作，與之前臀肌激活環節的蚌殼式運動模式類似，只是從躺姿變成跪姿練習。此外，增加了額外負重，來進一步刺激、強化臀中肌。
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跪姿單腿臀推
以雙膝跪地姿態，練習屈伸髖部主導的單腿臀推動作，能將受力重心更加穩定高效地集中於一側臀肌，避免兩側受力不平衡問題。由此使臀部形態最為勻稱、有型！
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相撲深蹲
相撲深蹲，在常規深蹲的基礎上，放寬雙腿間距練習，能在高效刺激臀大肌的同時，同步調動兩側的臀中肌運作，由此塑造360度飽滿、無死角的極品翹臀！
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啞鈴驢踢
啞鈴驢踢，這個經典練臀動作，不管是自重練習，還是藉助啞鈴增加額外負重，都能高效刺激、強化臀肌，打造完美臀型。如果有小夥伴在練習時容易彎屈後腰，感覺不適的話，不妨躺於長椅上，穩定核心位置，有助於動作更為流暢有力地發揮。
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啞鈴臀推-外展
在臀推基礎上，結合髖外展動作，能充分刺激臀大肌、臀中肌；使練臀效果最為完美全面。當然，在剛接觸這個動作時，大家一定要確保要領准確、節奏富有控制力，切實感受臀肌的收縮受力。
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單腿臀推
逐一、單腿練習臀推，這個王牌翹臀動作，有助於確保兩側臀肌受力平衡，臀部形態飽滿勻稱。當然，在練習時同樣要確保核心收緊、骨盆後傾，富有控制力地上推下放。
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抬高式蛙式臀沖
之前，在臀肌激活環節，我們就給大家介紹過蛙式臀沖這一動作。而這里，增加了額外負重、並抬高雙腿練習，能進一步加大動作幅度與肌肉受力感，達成最為高效的翹臀效果！